Was ist hochintensives Ausdauertraining?
Hochintensives Ausdauertraining bzw. hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst kurze Intervalle hochintensiver Übungen gefolgt von kurzen Ruhe-Intervallen.
Eine typische hochintensive Ausdauereinheit besteht aus 30 Sekunden Belastung, gefolgt von 30 Sekunden Ruhe. Das Workout hat hierbei eine Gesamtdauer von 10 bis 20 Minuten.
Hochintensives Ausdauertraining wird zunehmend beliebter als Ausdauersport, da es sehr zeiteffizient ist. Gleichzeitig kann es auf vielfältige Weise durchgeführt werden, meist mit nur wenig Equipment. Zu den möglichen Übungen zählen:
- Sprinten
- Seilspringen
- Radfahren
- Rudern
- Schwimmen
- Bergsteigen
- Boxen/Kampfsport
Um mehr über hochintensives Ausdauertraining zu erfahren, lies diesen Artikel von SWEAT-Trainer Kayla Itsines oder klicke auf das "i" neben der Überschrift Ausdauertraining in der Workouts-Übersicht.
Wann sollte ich hochintensives Ausdauertraining durchführen?
Du findest die Ziele der Woche in der SWEAT-App, indem du in der oberen linken Ecke des Bildschirms auf den SWEAT-Tropfen klickst. Diese Ziele variieren je nach deinem gewählten Programm.
In den meisten Programmen ist hochintensives Ausdauertraining zunächst nur optional integriert und wird dann nach und nach eingeführt, wenn sich auch deine Fitness steigert. Entscheidest du dich dazu HIIT in deine Routine aufzunehmen, dann achte darauf es an einem anderen Tag als dein Krafttraining einzuplanen.
HIIT-Workouts können am selben Tag wie LISS oder aktive Erholungseinheiten gemacht werden, wir empfehlen allerdings die Einheiten zu unterschiedlichen Tageszeiten durchzuführen, damit dein Körper genug Zeit hat sich zu regenerieren und so potenziellen Verletzungen vorgebeugt werden kann.
In der SWEAT-App kannst du den Planer verwenden, um deine Workouts selbst einzuplanen oder auch die "Empf. Trainingsplan verwenden"-Funktion nutzen, um Empfehlungen zur Verteilung der Workouts über die Woche hinweg zu erhalten.
Wie führe ich hochintensives Ausdauertraining durch?
Suche die Überschrift "Ausdauertraining" im Workouts-Bereich der SWEAT-App und klicke auf '"Hohe Intensität".
Du wirst einen Timer fürs gesamte Workout vorfinden sowie die Intervallzeit, die du je nach Belieben anpassen kannst. Um die Intensität deines hochintensiven Ausdauertrainings zu erhöhen, erhöhe einfach das Verhältnis der Belastungsphase zur Ruhephase (z.B. 40 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Ruhe). Alternativ kannst du auch die Gesamtdauer des Workouts erhöhen. Klicke auf "Starten", wenn du startklar bist!
Nach jeder Belastungsphase läutet eine Vibration die Ruhephase ein. Ist die "Bewegung & Fitness"-Einstellung deines Geräts aktiviert, kannst du während deiner HIIT-Einheiten deine Schritte und die Gesamtstrecke deines Workout nachvollziehen.
Nach Abschluss des Workouts ertönt zudem noch ein Signalton.
Für weitere Informationen zu hochintensivem Ausdauertraining und dem Unterschied zu anderen Arten von Ausdauertraining sowie den jeweiligen Vorteilen, lies dir diesen Blog von Kayla Itsines durch.
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