Chontel的FIERCE家中训练健身计划类似于她原创的FIERCE健身计划。这个健身计划为期12周，对于还不熟悉力量训练或高强度训练的人士，还另外设计了4周新手入门训练。FIERCE家中训练计划的目标是通过多种训练方式减少体脂、增强力量、增加精益肌肉、提升肌肉耐力和改善心血管健康。

FIERCE家中训练健身计划会要求您每周完成相应的健身目标。除了抗阻训练，每周还包括2-3组有氧运动（高强度和低强度）和1-2组恢复（主动恢复和休息）。  

随着健身计划的推进，第5周以后您的抗阻训练（力量和高强度）将从每周3组增加至4组，想多训练的会员可以自选增加一组抗阻训练。每组训练时长约为20-45分钟。 

训练内容  

力量训练

力量循环（8分钟）——这种练习以回合为单位，需要完成3遍。完成3项练习，您的目标是努力举起重物，保持高强度！ 

循环（10分钟）——您的目标是连续完成4项练习，然后短暂休息。从第4周开始取消了回合间的短暂休息，随着健身计划的推进适当加大了一点难度。在指定时间内尽可能多次完成循环！

强化训练循环（8分钟）——这种循环包括两项力量练习和两项高强度练习。这种练习以回合为单位，您的目标是在指定时间内尽可能多次完成循环。第7周前这种循环属于可选练习，从第7周开始增强挑战性，确保您取得最佳训练效果！

重点锻炼部位：全身、上半身、下半身

高强度训练

AMRAP：尽可能完成多次（英语As Many Reps As Possible的首字母缩写）（25-30分钟）——这是一种间隔式训练，通常重复3个回合，“运动”和“休息”交替进行。AMRAP结构不固定，但是随着健身计划的推进运动强度会逐渐增加，从而取得更大的进步。这种训练的目标是每次训练时尽可能完成多次。

重点锻炼部位：全身

塔巴塔——这也是一种间隔式训练，剧烈运动20秒，然后休息10秒。总共6项练习，同一项练习您需要完成六组。

重点锻炼部位：全身

快速循环——这是一种高强度间隔式训练（HIIT），在指定时间内交替进行运动和休息阶段。每个运动阶段的目标是在指定时间内尽可能完成多次练习。

重点锻炼部位：全身

如果想进一步了解循环训练的益处以及Chontel为什么选择将这种训练方式融入FIERCE家中训练计划，请查看她的博客《循环训练的效果》。