为了帮助所有宝妈找到舒适的锻炼环境，逐步恢复全身基本力量、核心肌群稳定性、协调性以及改善体态，Kayla专门设计了一个健身计划。

产后恢复健身计划仔细考虑了女性孕期的身体变化（如松弛素的增加对关节和韧带的影响），获得了资深产科医生和临床运动生理学家小组的认可。

这个健身计划为期16周，包括四周基础训练周，可以为您恢复力量提供正确的方法。

有的女性在孕期或分娩过程中出现了并发症（如骨盆底无力或剖腹产），那就需要先完成基础训练周的练习。

每周设计了两组抗阻训练，第三组为可选训练。每组抗阻训练包括一项活动热身和两个基于回合的循环，每个循环需要完成两个回合，每个回合包括三项练习。每周目标还包括两至三组有氧运动（轻度步行）、一组恢复运动和一天休息。

每周除了抗阻训练之外，还提供了一些体态矫正和活动热身训练供您选择完成。这种5-8分钟的短时训练重在缓解酸痛，增强力量和改善体态。

训练内容

产后恢复基础训练第1-4周

• 2组抗阻训练
  • 上半身&核心肌群
  • 下半身&核心肌群
  • 全身（可选）
• 每组训练大约需要15-25分钟完成，分为四个部分——活动热身、循环1、循环2和放松（可选）
• 练习重在增强核心肌群力量，适合腹直肌分离的产妇获得医生许可后进行锻炼
• 每周2组低强度有氧运动

前四周基础训练完成后，您将进入完整的12周产后恢复健身计划。

产后恢复第1-12周

• 2组抗阻训练
  • 上半身&核心肌群
  • 下半身&核心肌群
  • 全身（可选）
• 每组训练大约需要15-25分钟完成，分为四个部分——活动热身、循环1、循环2和放松（可选）
• 每周2-3组低强度有氧运动

除了常规训练以外，您还可以选择完成一些体态矫正和活动热身训练。这种8-10分钟的短时训练重在缓解酸痛，增强力量和改善体态——缓解腰部紧绷感，强健臀部和矫正上半身姿势。这些训练强度很低，所以不需要热身和放松。

Kayla的博客开始产后恢复健身计划的正确方法分享了很多好点子，欢迎查阅！