在PWR家中训练计划中，随着健身周的推进，每周抗阻训练次数也将随之增加。 

整个12周健身计划以4周为一个单位概述如下，所以该健身计划总体结构为：

新手训练第1-4周

• 抗阻训练：每周3组
• 有氧运动：每周3组LISS（低强度有氧运动）
• 恢复：每周1组整理运动和1天休息日

第1-4周

• 抗阻训练：每周3组/提供4组可选
• 有氧运动：每周3组LISS（低强度有氧运动）
• 恢复：每周1组整理运动和1天休息日

第5-8周

• 抗阻训练：每周4组/提供5组可选（可选极限燃脂训练）
• 有氧运动：每周3组LISS（低强度有氧运动）
• 恢复：每周1组整理运动和1天休息日

第9-12周

• 抗阻训练：每周4组/提供6组可选
• 有氧运动：每周1组LISS（低强度有氧运动）/1组HIIT（高强度有氧运动）
• 恢复：每周1组整理运动和1天休息日