BUILD健身计划为期12周，通过“健美”这种训练方式着重增强您的全身力量、增加肌肉并提升举重能力。当然大家都可以完成BUILD，但是请记住，这个健身计划属于进阶训练。因此，我们另外提供了12周新手训练计划，帮助您做好准备，完成后续训练周的整个计划。 

根据起始水平的不同，完成这个健身计划大约需要3-6个月！完成以后，您可以从头再训练一次，挑战自我并且进一步巩固您在之前12或24周取得的进步！如果您觉得可以接受更大的挑战，可以选择BUILD 2.0（第13-24周）！

BUILD健身计划为您设定了每周需要完成的目标，包括2组低强度有氧运动（高强度有氧运动在BUILD 1.0中为可选练习）以及2组恢复（主动恢复和休息）。

随着新手训练计划的推进，您的抗阻训练目标将从每周3组增至4组。在BUILD 1.0中，抗阻训练目标将增加为每周4组，还有1组可选练习供经验更丰富的会员选择。完成每项训练大约需要50-60分钟，这些训练将帮助您取得最大的效果，提升您的深蹲、硬拉和长椅推举能力。您放心，每周的训练都不一样！

训练内容

新手训练第1-9周：通过传统的组合训练方式，抗阻训练可以帮助您培养正确的运动习惯、增强整体力量和体质，从而为开始BUILD 1.0计划奠定坚实的基础。从第4周开始，您还可以选择另外完成一个自重循环，帮助您进一步提高健身水平。

重点锻炼部位：全身

新手训练第10-12周：此时的训练结构变为帮助您逐渐适应1.0的训练结构，包括传统的组合训练和超级组合训练，通常围绕某一个动作目标——深蹲、硬拉或长椅推举。

重点锻炼部位：上半身、下半身

BUILD 1.0第1-12周：1.0依然采用传统的组合训练和超级组合训练，同样是围绕某一个主要动作目标。根据训练的动作目标不同，每组训练结构略有差异。

BUILD 2.0（第13-24周）

训练变化

延续1.0的结构，2.0依然采用传统的组合训练和超级组合训练，但是更加注重主要的重点动作目标。根据锻炼的动作目标不同，每组训练结构略有差异。

根据BUILD社区的要求，Stephanie Sanzo还在下半身训练的最后阶段引入了核心肌群超级组合训练！

臀肌

这是BUILD 2.0中全新的可选抗阻训练，训练结构如下：

热身组合

基本动作

补充动作

超级组合

极限燃脂（可选）

BUILD术语 

BUILD健身计划的结构在新手训练周和1.0中有很大的变化，不过我们对整个健身计划中的常用术语进行了解释，供大家参考：

准备：基本动作和某些补充动作之前完成的组合，用于帮助身体做好准备进行重量训练。

整理运动：如果某个基本动作用于强健和支撑肩关节周围的肌肉，那么开始做这种基本动作之前完成的组合称为整理运动。

基本动作：这种基础的动作习惯可以增强日常生活中的功能性力量。在BUILD中，基本动作包括长椅推举、深蹲和硬拉的各种变式，以组合的形式完成。随着组合次数递减，您的目标将是不断递增训练的重量。

在BUILD 2.0中，您将以高百分比的1RM（单次练习最大重量）（75%-95%）完成第一组，然后用更轻的重量完成大量其他组合。

补充动作：基本动作的补充，帮助促进肌肉发展。补充动作将以组合的方式出现。 

超级组合：连续完成的两项练习——中间短暂休息。

递减组合：递减组合是一种抗阻训练方式，是指不间断依次完成三个或三个以上组合。在BUILD 2.0中，我们将根据RPE（感知用力比值）推荐重量范围。每完成一个组合重量应该递减，所以第一个组合中举起的重量最重，直至完成所有次数（确保方法正确）。然后以同样的方式完成第二个组合，只不过使用的重量递减，直至完成所有组合。通常递减组合包括三个组合。

这种训练方式用于BUILD 2.0的上半身和下半身挑战。

如果要成功完成其中某些练习，需要使用健身器材和器械。如需查看所需健身器材清单，请点击此处。