BUILD健身计划旨在帮助提升整体水平、改进技术和增强力量，所以随着健身计划的推进，各训练周会不断变化、难度会逐渐增加。

我们建议您先从Steph的12周新手训练开始，确保做好充分的准备再开始整个健身计划后续训练周的练习。

BUILD 1.0

新手训练第1-3周

• 每周3组抗阻训练
• 2组低强度有氧运动（LISS）
• 1组可选高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息

新手训练第4-9周

• 每周3组抗阻训练（4组可供选择）
• 2组低强度有氧运动（LISS）
• 1组可选高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息

新手训练第10-12周

• 每周4组抗阻训练
• 2组低强度有氧运动（LISS）
• 1组可选高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息

第1-12周

• 每周4组抗阻训练（5组可供选择）
• 2组低强度有氧运动（LISS）
• 1组可选高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息

BUILD 2.0

第13-24周

• 每周4组抗阻训练（6组可供选择）
• 1组低强度有氧运动（LISS）
• 1组可选高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息

抗阻训练

在BUILD 1.0中，训练目标是每周四组训练（有五组供您选择）。这一目标会持续到2.0。同时还会再增加一组训练，所以共有六组训练供您选择。

您可以任意组合这六组训练完成您的抗阻训练目标，不过我们建议您先做必须完成的训练，然后再做可选训练。

有氧运动

在2.0中，有氧运动目标将从每周两组降为一组，腾出更多时间完成增加的抗阻训练。我们建议您完成1组低强度有氧运动（LISS），高强度有氧运动（HIIT）依然为可选项。当然您可以从这些训练中选择任何组别完成，以完成目标！

恢复

2.0中的恢复目标不变，还是建议每周1组整理运动（主动恢复）和1天休息。