正如《FIERCE训练概述》中所说，Chontel的FIERCE健身计划会为您提供每周训练目标建议。

以下概述了前12周安排（以4周为单位）和训练日安排建议：

FIERCE 1.0

新手训练和第1-4周

• 每周3组抗阻训练（星期一/星期三/星期五）
• 3组低强度有氧运动（LISS）（星期二/星期四/星期六）
• 1组主动恢复和1天休息（星期天）

第5-8周

• 每周4组抗阻训练（星期一/星期二/星期四/星期五）
• 1组低强度有氧运动（LISS）和1组高强度有氧运动（HIIT）（星期三LISS，星期六HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息（星期天）

第9-12周

• 每周4组抗阻训练（星期一/星期二/星期四/星期五）
• 1组可选抗阻训练
• 1组低强度有氧运动（LISS）和1组高强度有氧运动（HIIT）（星期三LISS，星期六HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息（星期天）

FIERCE 2.0

第13-24周

• 每周4组抗阻训练（2组力量训练和2组高强度训练）
• 2组可选抗阻训练（1组力量训练和1组高强度训练）
• 1组低强度有氧运动（LISS）和1组高强度有氧运动（HIIT）
• 1组主动恢复和1天休息