FIERCE训练计划为期12周，还包括4周新手训练，帮助不熟悉力量训练和高强度训练的朋友开始适应训练。完成整个健身计划大约需要3-4个月，因为大家的起始水平差异而有所不同！完成以后您可以重复这个健身计划挑战自我，也可以进一步扩大已经取得的进展。如果想让您的训练更上一层楼，可以进行FIERCE 2.0（第13-24周）训练！

FIERCE健身计划会要求您每周完成相应的健身目标，包括2-3组有氧运动（高强度和低强度），请注意高强度有氧运动（HIIT）从第5周正式开始。每周还需要完成2组恢复（主动恢复和休息）。

随着健身计划的推进，第5周以后您的抗阻训练（力量和高强度）将从每周3组增加至4组，经验更加丰富的会员可以自选增加一组抗阻训练。每组训练时长约为30-45分钟，可以让您充分锻炼、大汗淋漓。您放心，FIERCE的训练周绝对独一无二！

训练内容 

力量训练

超级组合（10-15分钟）——这种练习以回合为单位，需要完成3遍。完成2项练习后短暂休息，您的目标是努力举起重物！

循环（10分钟）——您的目标是连续完成4项练习，然后短暂休息。在指定时间内尽可能多次完成循环！

重点锻炼部位：全身、上半身、下半身

高强度训练

AMRAP：尽可能完成多次（英语As Many Reps As Possible的首字母缩写）（25-30分钟）——这是一种间隔式训练，通常重复3个回合，“运动”和“休息”交替进行。AMRAP结构不固定，但是随着健身计划的推进运动强度会逐渐增加，从而取得更大的进步。这种训练的目标是每次训练时尽可能完成多次。

重点锻炼部位：全身

塔巴塔——这也是一种间隔式训练，剧烈运动20秒，然后休息10秒。同一项练习您需要完成四组，八轮。

重点锻炼部位：全身

循环训练——这种训练的结构与和Kayla做高强度训练类似，需要在指定时间内尽可能多次完成两项或四项练习。

重点锻炼部位：全身

如需了解循环训练的益处以及Chontel为什么选择在FIERCE健身计划中加入这种训练模式，可以参阅她的博客《循环训练的效果》。

FIERCE 2.0

抗阻训练

FIERCE 1.0（第9-12周）中，抗阻训练目标从每周三组增加至四组，这一目标一直持续到FIERCE 2.0。唯一的区别在于增加了额外训练，每周总共完成6组训练（两组可选）。具体分别是：

• 3组力量训练
  • 1组上半身
  • 1组下半身
  • 1组全身

• 3组高强度训练
  • 1组AMRAP（尽可能完成多次）
  • 1组循环训练
  • 1组塔巴塔

为了保持多样性，一般每周采用一种训练方式。其中我们建议您完成两组力量训练和两组高强度训练。不过您可以从提供的各项训练中随意组合以完成每周抗阻训练目标！

有氧运动

FIERCE 2.0中，有氧运动目标与FIERCE 1.0第9-12周相同，每周两项训练。我们建议您完成1组低强度（LISS）和1组高强度有氧运动（HIIT）。不过您可以随意组合各项训练以完成目标！

恢复

FIERCE 2.0中，恢复的目标与FIERCE 1.0中的相同，包括1组主动恢复和1天休息。

训练变化

AMRAP——随着健身计划的推进，FIERCE 2.0将稍微改变锻炼与休息比率以增加运动强度。锻炼时间更长，休息时间更短，准备迎接挑战吧！ 

循环训练——FIERCE 2.0的特色在于几个循环时间和循环结构，包括2项或4项练习。

塔巴塔——FIERCE 2.0大多数训练周都将保持4x8结构（四组练习，每组八项）。根据大家的反馈，Chontel已将休息时间从60秒缩短到了40秒！

第17-20周，您会发现加入了新的6x6结构（六组练习，每组六项），各项练习之间的休息时间依然是60秒——非常欢迎大家就此提出自己的想法和意见！ 

如果要成功完成其中某些练习，您还是需要使用健身房器材。如需查看所需健身器材清单，请点击此处。