如果您刚开始和Kayla做高强度训练健身旅程，应该会发现Kayla特别设计了8周新手训练，特别针对刚恢复健身的用户、初学者或者觉得和Kayla做高强度训练对于自己目前的健身水平而言太难的用户，让每个人都能找到适合自己的健身计划。

新手训练周的自重练习有助于增强基准力量、整体体质和自信心，从而顺利过渡到和Kayla做高强度训练训练。比起和Kayla做高强度训练 1.0及以上训练，新手训练周的练习强度更低、冲击更低、也较简单。

新手训练前四周中，完全没有跳跃练习和高强度练习。第5周和第6周也只有低冲击跳跃训练，这种设计让您可以循序渐进地增强力量和健身水平，同时降低受伤风险。第7周和第8周开始引入简单的跳跃练习，为和Kayla做高强度训练 1.0做好准备。

您可以自己选择是否完成和Kayla做高强度训练新手训练，所以如果您觉得适应当前的健身节奏，或者已经具备中等健身水平，完全可以跳过这项训练！ 

和Kayla做高强度训练新手训练为您设定的每周目标如下：

• 2-3组抗阻训练
• 2组有氧运动（第7周和第8周为3组有氧运动）
• 2组恢复（包括1天休息日）

和Kayla做高强度训练健身计划为您设定的每周目标如下：

• 3-4组抗阻训练
• 3-4组有氧运动
• 2组恢复（包括1天休息日）
• 1组挑战（可选）

抗阻训练

抗阻训练主要锻炼身体的某些特定部位，最终达到全身整体锻炼的目的。这些特定部位包括“手臂和腹肌”、“腿部”和“全身”，随着计划的推进，各训练模块逐渐独立，从而不断强健肌肉和增强力量。

循环结构

和Kayla做高强度训练新手训练第1-4周中，每个循环包括三项练习，每个回合结束时可以休息30秒！循环结束后则可以休息60秒再开始下一个循环。第5-8周中，每个循环包括四项练习。到第7周的时候，您会感觉更加强健，所以每个回合结束时就没有休息时间了，不过循环间的60秒休息环节依然保留！

和Kayla做高强度训练抗阻训练时长都是28分钟，包括4个7分钟的循环，目的是在7分钟内尽可能多次完成每个循环的四项练习。

在这7分钟里努力锻炼——计时器停了您才停止！按照每项训练旁边写的重复次数完成。

如果您不确定某一项练习应该如何完成，请参阅和Kayla做高强度训练电子书后面的《运动分步解析》，或者点击SWEAT App内的练习视频片段查看！

我们建议两个循环轮换（循环1和循环2），所以（加上热身和放松）您的总体训练模式应该是这样的：

• 热身
• 循环一——7分钟
• 休息——60秒
• 循环二——7分钟
• 休息——60秒
• 循环一——7分钟
• 休息——60秒
• 循环二——7分钟
• 放松

您可以加快完成循环的速度和调整健身器材重量，从而控制训练强度，使之适应您的健身水平。

可以适度调整训练，只要能用正确的姿势完成练习即可。

热身

和Kayla做高强度训练电子书

如果您是按照Kayla的和Kayla做高强度训练电子书锻炼，书中推荐的是热身5-10分钟。能够加速血液循环和让肌肉预热的身体活动都可以，比如散步、跑步、开合跳或跳绳！

热身非常重要，可以防止受伤！

如果想知道有效的热身方法，了解训练先热身的重要性，请参阅Kayla的博客！

SWEAT App中的和Kayla做高强度训练

开始训练前有三种不同的热身方式供您选择：

• 有氧运动：低强度有氧运动，如散步、骑自行车、跑步或划船
• 准备运动：动态拉伸和为训练做准备的运动
• 有氧运动&准备运动：综合以上各项（推荐）

热身运动大约持续7分钟，以上各种热身方式都有简要说明，可以帮助您选择最适合自己的热身方式！

放松

每次训练结束的时候进行放松能够促进恢复、防止受伤、减缓心跳从而增强灵活性、还能促进全身血液流通。

在Kayla的电子书和SWEAT App中，您都能在每项和Kayla做高强度训练训练的最后看到她推荐的放松运动，全都是针对您刚训练的身体部位！

有氧运动

和Kayla做高强度训练健身计划的整个过程中，您会收到推荐完成的有氧运动，完成后会计入每周目标。

整个健身计划过程中会持续推荐低强度有氧运动（LISS），而高强度有氧运动（HIIT）则会从第9周开始推荐。此时您应该会发现自己的力量水平和健身水平都有所提高，可以接受进一步挑战！

关于有氧锻炼的更多信息，请查看和Kayla做高强度训练健身计划的“知识库”或者参阅Kayla的博客。

万一我完成不了一个循环怎么办？

即使做不完一个循环也别丧气！假以时日您的力量和耐力应该都会增强，完成各项练习也就会更容易了。

如果您7分钟之内完成不了一个循环，那就继续做下一个循环。再次重复之前那个循环的时候，直接接着你上次的做。

如果您无法完成这一组训练，我们建议您继续重复这一周的训练，直到您可以完成这一周的全部3组抗阻训练！

完成Kayla的和Kayla做高强度训练健身计划需要几种基本的健身器材。如需查看完整列表（包括我们推荐的替代器材）请参阅此处。