PWR中，Kelsey Wells主要采用增肌训练这种有氧训练方式，旨在增加精益肌肉和增强全身力量。该健身计划更注重举重，所以随着计划的推进，有氧运动会减少，而举重训练会增加！ 



每周需要完成以下练习：

• 3-4组抗阻训练
• 2-3组有氧运动（包括低强度有氧运动和高强度有氧运动）
• 2-3组恢复（包括主动恢复和休息）

抗阻训练、有氧运动和恢复的建议组数会随着健身计划阶段的不同而变化。

每组PWR训练包括三至四个部分。PWR抗阻训练的结构如下： 

热身（5分钟）——可选

我们为您提供了两种热身模式，旨在加快心率和增强灵活性，让身体为训练做好准备。这两种热身分别是：

• 有氧运动：低强度有氧运动，如散步、慢跑、骑行等。
• 有氧运动 & 准备运动：综合低强度有氧运动、动态拉伸和准备运动，帮助您更好地准备训练。

以上模式都有简要说明，可以帮助您选择最适合的热身模式，配合即将要完成的训练！每次训练开始的时候您都可以更改首选热身模式。

激活（8分钟）

激活包括加快心率的有氧运动和增强灵活性的具体部位针对性练习。您将完成两个循环，每个循环4分钟。每个循环包括两项练习，您要在每个循环中尽量多完成回合数，两项练习交替完成。

金字塔训练（10-20分钟）

金字塔训练包括三项不同的练习，每项练习做三组或四组。随着练习的推进，每组重复的次数递减。我们建议各组训练使用的阻力或重量递增。由于这一部分的训练是看完成的回合数（而不是时间），所以训练时长因人而异，决定因素主要是您完成每组练习的速度以及您如何安排各组练习之间建议的休息时间。

超级组合

PWR 1.0（12分钟）

PWR 1.0超级组合包括两个循环，每个循环6分钟。每个循环包括两项针对特定身体部位的练习和一次循环中短暂休息。您要在每个循环中尽量多完成回合数！
 

PWR 4.0 （3个回合）

PWR 4.0超级组合包括两个循环，每个循环两项练习。每组超级组合做三遍。每项练习完成指定次数后，在每个回合结束后短暂休息。

PWR 2.0 - 3.0三组合（8分钟）

三组合是一个8分钟的循环，包括三项练习和一次循环中短暂休息，主要针对特定身体部位锻炼。您要在每个循环中尽量多完成循环数！
 

极限燃脂训练（2分钟）——可选

完成超级组合/三组合后，您可以选择直接开始放松或者继续完成2-3项快速极限燃脂练习。从名字就能看出，这种练习旨在训练的最后阶段帮助您燃烧脂肪，酣畅淋漓地挥汗锻炼！从第5周开始才有极限燃脂训练。 

放松（5分钟）——可选

您将进行一系列拉伸运动，帮助您开始锻炼之后的恢复过程。

由于整个PWR健身计划各组和各循环间都有休息，我们建议您每次训练安排45-60分钟左右。这样也能保证您不用匆匆忙忙更换不同的健身器械和器材！请注意，虽然您可以随时跳过休息，但是我们强烈建议您合理休息。

关于PWR健身计划最常见的疑问，您可以查看Kelsey的答疑，请访问她的官网点击此处。