O programa FIERCE em Casa da Chontel Duncan é semelhante ao seu programa FIERCE original. É um programa de 12 semanas, com mais 4 semanas de treinos para iniciantes para quem não está acostumado a treinos de força ou de alta intensidade. O programa foi projetado para diminuir gordura corporal, aumentar força e massa muscular magra e melhorar resistência muscular e saúde cardiovascular através de diferentes estilos de treinos. 

No FIERCE em Casa, terá objetivos/metas para concluir toda semana. Além dos treinos de resistência, eles incluem 2-3 sessões de cardio (alta intensidade e baixa intensidade) e 1-2 sessões de recuperação (recuperação ativa e repouso) por semana.  

À medida que progride no programa, as sessões de resistência (força e alta intensidade) aumentam de 3 para 4 sessões por semana, com um treino extra opcional disponível na semana 5 para quem estiver disposta a uma sessão extra! Cada treino leva entre 20 a 45 minutos. 

Como são os treinos?  

Treinos de Forca

Circuito de Força (8 minutos) - Estes exercícios são estruturados em rodadas e devem ser feitos 3 vezes. Nessa parte do treino deve completar três exercícios, com o objetivo de levantar o mais pesado possível, mantendo uma alta intensidade. 

Circuito (10 minutos) - O objetivo aqui é completar 4 exercícios consecutivos, seguidos por um descanso. A parada para descansar entre uma rodada e outra é omitido na semana 4 para puxar um pouco o seu limite à medida que avança no programa. O objetivo é concluir esse processo o máximo de vezes que puder até que o cronômetro toque! 

Circuito Finalizador (8 minutos) - Este circuito inclui dois exercícios de força e dois de alta intensidade. Esses exercícios são estruturados em rodadas, com o objetivo de completá-los o máximo de vezes possível antes que o cronômetro toque. Esse circuito é opcional até a semana 7, quando o programa se torna um pouco mais desafiador para fazer com que aproveite o máximo do seu treino!

ÁREAS ESPECÍFICAS: Corpo Inteiro, Membros Superiores, Membros Inferiores.

Alta Intensidade

AMRAP de: 'O maior número possível de repetições' (25 a 30 minutos) - Uma forma de treino intervalado, repetido normalmente por 3 rodadas, que alterna entre 'trabalho (exercício)' e 'tempo de descanso'. O AMRAP não possui estrutura definida, no entanto, a intensidade aumentará ao longo do programa para permitir a progressão. O objetivo aqui será completar o máximo de repetições possível em cada fase do trabalho (exercício).

ÁREA ESPECÍFICA: Corpo Inteiro

Tabata - Esta é outra forma de treino intervalado, onde trabalha pesado por 20 segundos, com um descanso de 10 segundos. São 6 exercícios no total - precisará concluir seis séries do mesmo exercício, antes de passar para o próximo.

ÁREA ESPECÍFICA: Corpo Inteiro

Circuito de Velocidade - Uma forma de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), onde você alterna entre as fases de exercício e descanso durante um tempo determinado. O objetivo de cada fase do trabalho é concluir o maior número possível de repetições no tempo alocado. 

ÁREA DE FOCO: Corpo Inteiro

 Para saber mais sobre os benefícios do treino em circuito e por que Chontel optou por incorporar esse estilo ao seu programa FIERCE em Casa, dê uma olhada no artigo no seu blog, 'É assim que se obtém resultados do treino em circuito'.