O BUILD é um programa de 12 semanas que foca em treino de força, massa muscular e em melhorar o desempenho no levantamento de peso através de um estilo chamado  'powerbuilding'. Apesar de qualquer pessoa poder completar esse programa, saiba que o BUILD é um estilo de treino avançado. E por conta disso, fornecemos 12 semanas iniciantes adicionais para ajudá-la a se preparar para fazer o programa com a estrutura completa nas semanas seguintes.

Este programa levará de 3 a 6 meses para ser completado, dependendo da semana que começar! Quando terminar, poderá repeti-lo para se desafiar e fortalecer ainda todo o progresso que já fez durante essas 12 ou 24 semanas! Se estiver se sentindo pronta para atingir o próximo nível, faça o BUILD 2.0 (Semanas 13-24)!

No BUILD, terá objetivos que deverão ser completados toda semana. Isso inclui 2 sessões de cardio de Baixa Intensidade onde a de Cardio de Alta Intensidade se mantém opcional durante todo o programam BUILD 1.0. Toda semana deverá completar 2 sessões de recuperação (recuperação ativa e repouso).

A proporção que progredir no programa, seus objetivos de treinos de resistência aumentarão de 3 para 4 sessões por semana. No BUILD 1.0, o objetivo de treinos de resistência aumentará para 4 sessões por semana, com um treino extra, opcional para quem tem mais experiencia. Cada treino leva mais ou menos 50-60 minutos para serem completados e a proporcionará enormes ganhos e melhorará sua técnica de agachamento, deadlift e de supino. Pode ter certeza que nenhuma semana de treinos será igual a outra!  

Como são os treinos? 

Iniciante - Semanas 1-9: Através de treinos de resistência tradicionais, o programa pode ajudar a estabelecer uma fundação sólida criando padrões de movimentos corretos e desenvolvendo sua força e condicionamento físico antes de começar o BUILD 1.0, a partir da semana 4 em diante. Além disso, também tem a opção de completar um treino de circuito adicional de peso corporal, que ajuda a melhorar seu condicionamento físico.

ÁREA DE FOCO: Corpo Inteiro  

Iniciante - Semanas 10-12: Nesse ponto, a estrutura do treino muda para ajudar a se ajustar a estrutura dos treinos 1.0. Esses treinos possuem uma mistura de exercícios tradicionais e supersets e estão centrados ao redor dos objetivos dos movimentos - agachamento, deadlift ou supino reto.  

ÁREAS DE FOCO: Membros Superiores e Inferiores.

BUILD 1.0 Semanas 1-12: A combinação de treinos tradicionais e supersets continua no 1.0, onde os treinos continuam sendo centralizados para auxiliar os objetivos dos movimentos principais. A estrutura de cada treino difere um pouco, dependendo do objetivo do movimento em foco. 

BUILD 2.0 (Semanas 13-24)

 Mudanças no Treino

Seguindo o mesmo princípio do 1.0; a combinação de exercícios tradicionais e supersets continuam no 2.0 onde os treinos passam a focar mais nos objetivos dos movimentos principais. A estrutura de cada treino difere um pouco dependendo do objetivo do movimento principal em foco.

Como pedido pela Community BUILD, Steph Sanzo também acrescentou um superset com foco no core ao final dos treinos de Membros Inferiores! 

Glúteos

Essa é uma sessão de resistência nova, opcional, acrescentada ao BUILD 2.0. A estrutura desse treino pode ser vista abaixo:

Sets de Aquecimento

Movimento Primário 

Movimento Complementar

Superset

Burnout (opcional)

Terminologia BUILD 

A estrutura do BUILD muda significantemente entre as semanas Iniciante e o 1.0, por conta disso, explicamos abaixo os termos comuns utilizados no programa completo:

Preparação: São sets que são completados antes dos Movimentos Primários e alguns Movimentos Complementares para preparar o corpo para trabalhar com peso (carga).

Estabilização: São os sets que são completados antes de começar os Movimentos Primários para fortalecer os músculos ao redor das articulações dos ombros.

Movimento Primário: Padrões de movimentos fundamentais para ajudar a desenvolver força funcional que auxiliará nos movimentos da vida diária. Em BUILD, isso inclui variações supino reto, agachamento, deadlift, que são completados como sets. Como os sets diminuem em quantidade de repetições, seu objetivo é aumentar a quantidade de carga.

No BUILD 2.0, completará seu primeiro set com o percentual mais alto do seu 1RM (75-95%) e depois uma quantidade de sets com pouco peso/carga.

Movimento Complementar: Esse são os movimentos assistentes dos Movimentos Primários  e ajudam a melhorar seu desenvolvimento muscular. Os movimentos complementares vão aparecer como sets.

Supersets: Dois exercícios para serem feitos um após o outro, com um pequeno descanso entre eles.

Drop Set: Drop set é uma técnica do treino de resistência onde três ou mais sets são feitos imediatamente após o outro. No BUILD 2.0, será disponibilizado a quantidade de peso recomendada baseada em RPE. Depois de cada set, o peso deve ser reduzido para que no primeiro set, o máximo de peso seja utilizado, até que não haja nenhuma repetição a ser feita (sem que a técnica seja comprometida). A carga deve ser reduzida e o mesmo processo deve ser feito no segundo set e repetido novamente, até que todos os sets sejam feitos. Normalmente, um drop set contém três sets. 

Essa técnica de treino pode ser encontrada também nos treinos-desafio para Membros Superiores e Inferiores no BUILD 2.0.

Para completar alguns desses exercícios com sucesso precisará ter acesso aos equipamentos de ginástica de uma academia. Veja a lista dos equipamentos  aqui.