Como o BUILD foi criado para ajudar a melhorar seu desempenho, técnica e força as semanas continuam mudando e aumentando em intensidade à proporção que avança no programa.

Recomendamos começar com o programa Iniciante de 12 semanas da Steph Sanzo para prepará-la a começar o programa completo nas semanas seguintes.

BUILD 1.0

Semanas Iniciante 1-3

• 3 sessões de resistência por semana 
• 2 sessões de Cardio de Baixa Intensidade (LISS)
• 1 sessão de Cardio de Alta Intensidade opcional (HIIT) 
• 1 sessão de Recuperação Ativa e 1 dia de Repouso

Semanas Iniciante 4-9

• 3 sessões de resistência por semana 
• 2 sessões de Cardio de Baixa Intensidade (LISS)
• 1 sessão de Cardio de Alta Intensidade opcional (HIIT) 
• 1 sessão de Recuperação Ativa e 1 dia de Repouso

Semanas Iniciante 10-12

• 4 sessões de resistência por semana 
• 2 sessões de Cardio de Baixa Intensidade (LISS)
• 1 sessão de Cardio de Alta Intensidade opcional (HIIT) 
• 1 sessão de Recuperação Ativa e 1 dia de Repouso

Semanas 1-12

• 4 sessões de resistência por semana  (5 são fornecidas)
• 2 sessões de Cardio de Baixa Intensidade (LISS)
• 1 sessão de Cardio de Alta Intensidade opcional (HIIT) 
• 1 sessão de Recuperação Ativa e 1 dia de Repouso 

BUILD 2.0

Semanas 13-24

• 4 sessões de resistência por semana (6 são fornecidas)
• 1 sessão de Cardio de Baixa Intensidade (LISS)
• 1 sessão de Cardio de Alta Intensidade opcional (HIIT) 
• 1 sessão de Recuperação Ativa e 1 dia de Repouso  

Resistência

No BUILD 1.0, o objetivo de treinos é de quatro treinos por semana, sendo que são fornecidos cinco treinos para escolher. Esse objetivo se repete no BUILD 2.0, mas um treino opcional foi incluído, totalizando seis treinos disponíveis.

Apesar de poder completar qualquer um desses treinos disponibilizados para alcançar seu objetivo de resistência, recomendamos focar nos treinos mandatórios, antes de completar os opcionais.

Cardio

No 2.0, o objetivo cardio será reduzido de dois para um treino por semana, para que tenha mais tempo durante a semana para as sessões de resistência adicionais. Recomendamos completar 1 sessão de Cardio de Baixa Intensidade (LISS) e deixar a sessão de Cardio de Alta Intensidade (HIIT) como opcional. Pode completar qualquer um desses treinos para alcançar seu objetivo!

Recuperação

O objetivo da Recuperação no 2.0 continuará o mesmo, com 1 sessão de Recuperação (Recuperação Ativa) e 1 dia de Descanso, recomendados por semana.