O FIERCE é um programa de treinos de 12 semanas que possui 4 semanas adicionais de treino iniciante, para qualquer pessoa que não esteja muito familiarizada com treinos de Força e de Alta Intensidade. O programa poderá ser completado em torno de 3-4 meses, dependendo de que semana decidir começar! Quando acabar, pode então voltar ao começo do programa e fazê-lo novamente para continuar aprimorando o seu progresso. Para quem quiser levar seu treino para um outro nível, pode então fazer FIERCE 2.0 (Semanas 13-24)!

No programa FIERCE, haverá objetivos para serem completados todos os dias. Isso inclui 2-3 sessões de cardio (Alta ou Baixa Intensidade), lembrando que o treino cardio de Alta Intensidade (HIIT) não é oficalmente introduzido até a Semana 5 do programa. Haverá também 2 sessões de Recuperação (Recuperação Ativa e Repouso) para fazer toda semana.

A proporção que progredir no programa, suas sessões de resistência (Força e Alta Intensidade) aumentará de 3 para 4 sessões por semana, com um treino opcional extra a partir da semana 5, para quem já é mais experiente. Cada treino tem duração aproximada de 30-45 minutos, e fará você treinar pesado e suar muito. Você pode ter certeza que nenhum treino será igual ao outro! 

Como são os treinos?  

Treinos de Força

Supersets (10-15 min) - Esses exercícios são estruturados em rodadas e precisam ser completados por 3 vezes. Nessa parte terá que completar 2 exercícios, seguidos de um descanso. Seu objetivo é levantar uma carga PESADA!

Circuito (10 mins) - O objetivo nessa sessão é completar 4 exercícios consecutivamente, seguido de um intervalo de descanso. O objetivo é completar os exercícios o mais rápido que puder, até acabar o tempo!

ÁREAS DE FOCO: Corpo Inteiro, Membros Superiores, Membros Inferiores

Alta Intensidade

AMRAP: 'Máximo de Repetições Possível' (25-30 min) - Uma forma de treino de intervalo, repetido tipicamente por 3 rodadas, que se alternam entre 'exercício' e tempo de 'descanso'. AMRAP não possui uma estrutura específica, no entanto, a intensidade durante o programa aumenta a intensidade para que possa progredir. O objetivo é completar o máximo de repetições possível durante a fase de 'exercício'.

ÁREA DE FOCO: Corpo Inteiro

Tabata - Essa é outra forma de treino de intervalo, onde vai treinar pesado por 20 segundos, com 10 segundos de descanso. Precisará completar quatro sets do mesmo exercício, por oito rodadas.

ÁREA DE FOCO: Corpo Inteiro

Treino de Circuito  - Similar à estrutura do Alta Intensidade com Kayla, precisará completar entre dois e quatro exercícios, o máximo de vezes que puder, dentro do tempo estipulado.

ÁREA DE FOCO: Corpo Inteiro

Para saber mais sobre os benefícios do treino de circuito e porque a Chontel Duncan quis oncorporar esse estilo de treino ao seu programa FIERCE, confira esse artigo do seu blog, 'This Is How You Get Results From Circuit Training'.

FIERCE 2.0

Resistência

No FIERCE 1.0 (Semanas 9-12), o objetivo de treino de resistência aumenta de três para quatro toda semana. Esse mesmo objetivo continua no FIERCE 2.0. A única diferença que notará é que há um treino adicional num total de 6 treinos (dois são opcionais), para serem completados toda semana. Eles são divididos assim:

• 3 x Força
  • 1 x Membros Superiores
  • 1 x Membros Inferiores
  • 1 x Corpo Inteiro

• 3 x Alta Intensidade
  • 1 x AMRAP
  • 1 x Treino de Circuito
  • 1 x Tabata

Para continuar com a variedade, toda semana terá pelo menos um tipo de treino. Desses treinos, recomendamos que complete dois de Força e dois de Alta Intensidade. Entretanto, pode fazer qualquer combinação desses treinos que são disponibilizados para alcançar seus objetivos de resistência semanal!

Cardio

No FIERCE 2.0, o objetivo continua o mesmo de FIERCE 1.0 Semanas 9-12, com dois treinos por semana. É recomendado que complete1 x Baixa Intensidade (LISS) e 1 x Alta Intensidade Cardio (HIIT). No entanto, pode fazer qualquer combinação desses treinos para atingir seu objetivo semanal!  

Recuperação

No FIERCE 2.0, o objetivo da Recuperação continua o mesmo que o FIERCE 1.0, com 1 Recuperação Ativa e 1 dia de Descanso. 

Mudanças nos Treinos

AMRAP - O FIERCE 2.0 possui uma estrutura de treinos um pouco diferente com relação às porcentagens de tempo de exercício e de descanso que aumentam a intensidade à proporção que progride no programa. Prepare-se para ser desafiada com mais tempo alocado para a fase de exercício e menos tempo de descanso!

Treino de Circuito - O FIERCE 2.0 possui diferentes tempos de circuitos e estruturas, variando entre 2 e 4 exercícios. 

Tabata - O FIERCE 2.0 se mantém 4x8 (quatro sets com oito exercícios cada) durante a maioria das semanas. Baseado na sua avaliação, a Chontel diminuiu o tempo do descanso de 60 para 40 segundos!

Nas Semanas 17-20, vai notar uma que uma nova estrutura 6x6 (seis sets com seis exercícios) é introduzida, mas o tempo de descanso continua de 60 segundos entre os exercícios. Adoraríamos saber o que achou disso!

Para completar esses exercícios com sucesso, precisará ter acesso aos equipamentos de uma academia. Pode checar aqui nossa lista de equipamentos necessários.