Se está no começo da sua jornada Alta Intensidade com Kayla, incluiu 8 semanas adicionais às semanas  Iniciantes, indicado para qualquer pessoa que esteja voltando a se exercitar, é completamente iniciante em atividade física ou acha o Alta Intensidade com Kayla muito avançado para seu nível fitness.

As semanas para Iniciantes possuem exercícios com peso corporal para ajudá-la a fortalecer sua base, melhorar seu condicionamento físico e sua autoconfiança e, assim, prepará-la na transição para o programa Alta Intensidade com Kayla. Essas semanas oferecem exercícios de baixa intensidade, baixo impacto e de menos complexidade em comparação com o Alta Intensidade com Kayla 1.0 adiante.

Nas primeiras quatro semanas do Alta Intensidade com Kayla Iniciante não há exercícios com saltos ou de alta intensidade.  Os exercícios com saltos de baixo impacto começam apenas nas semanas 5 e 6, permitindo que gradualmente desenvolva sua força e fitness, e reduza o risco de lesão. Os saltos simples são introduzidos nas semanas 7 e 8 para prepará-la para o Alta Intensidade com Kayla 1.0.

As semanas do Alta Intensidade com Kayla Iniciante não são compulsórias, por isso se estiver confortável ou já tem um nível de fitness moderado, fique à vontade para pular esse treino! 

No Alta Intensidade com Kayla Iniciante serão fornecidos os seguintes objetivos de treinos por semana:

• 2-3 sessões de treinos de Resistência
• 2 sessões de Cardio (3 sessões de cardio nas semanas 7 e 8) 
• 2 sessões de Recuperação (incluindo 1 dia de Repouso)

No Alta Intensidade com Kayla, serão fornecidos os seguintes objetivos de treinos por semana:

• 3-4 sessões de treinos de Resistência
• 3-4 sessões de Cardio
• 2 sessões de Recuperação (incluindo 1 dia de Repouso)
• 1 desafio (opcional)

Treino de Resistência

As sessões de Resistência focam em certas áreas do corpo, para que treine o corpo inteiro. Essas áreas incluem sessões para 'Braços & Abdominais', 'Pernas' e Corpo Inteiro' e vão se tornando mais isoladas durante o programa como 'Braços', 'Abdominais' e 'Pernas'. Isso foi criado para ajudá-la a tonificar e se fortalecer. 

Estrutura do Circuito

Nas semanas do Alta Intensidade com Kayla Iniciante há três exercícios em cada circuito nas semanas de 1 a 4. Durante as primeiras quatro semanas terá 30 segundos de descanso após cada rodada para ajudá-la a recuperar seu fôlego! Quando completar o circuito terá 60 segundos de descanso antes do próximo circuito começar. Durante as semanas 5-8 há quatro exercícios por circuito. Quando chegar na semana 7 se sentirá mais forte e os descansos não são mais cronometrados ao final de cada rodada. Mas você ainda terá 60 segundos de descanso entre cada circuito!

Os treinos de Resistência duram 28 minutos e consistem em 4 circuitos de 7 minutos. Tente completar os quatro exercícios de cada circuito o máximo de vezes que puder, em 7 minutos.

Tente se exercitar pelos 7 minutos completos - e só pare quando o cronômetro parar! Siga o número de repetições (vezes) escrito ao lado de cada exercício.

Se não tiver certeza como fazer um determinado exercício, pode verificar o 'Glossário de Exercício' no final dos e-books Alta Intensidade com Kayla ou clique nos vídeos de cada exercício que estão disponíveis no app SWEAT!

Recomendamos alternar entre os dois circuitos (Circuito 1 e Circuito 2) e incluir também tanto o Aquecimento, quanto o Desaquecimento. Segue abaixo um exemplo de como o seu treino ficará:

• Aquecimento
• Circuito 1 - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito 2 - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito 1 - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito 2 - 7 minutos
• Desaquecimento

Para controlar a intensidade dos seus treinos e adequá-lo ao seu nível de condicionamento físico é só aumentar o ritmo que faz os circuitos e adaptar a quantidade de peso utilizado.

As alterações só devem ser feitas se conseguir fazer os exercícios de forma correta.

Aquecimento

eBooks Alta Intensidade com Kayla

Se estiver usando os eBooks Alta Intensidade com Kayla, é recomendado fazer um aquecimento de 5-10 minutos. Isso pode ser qualquer atividade física que aumente sua circulação sanguínea e aqueça seus músculos. Alguns exemplos disso são atividades como caminhada, corrida, polichinelos e pular corda!

É muito importante fazer o aquecimento antes do seu treino para evitar a possibilidade de lesões!

Para algumas excelentes ideias e para aprender mais sobre a importância de incorporar o aquecimento à sua rotina, visite o blog da Kayla!

O Alta Intensidade com Kayla dentro do app SWEAT

Lá vai encontrar três opções diferentes de aquecimentos para fazer antes dos seus treinos:

• Cardio: cárdio de baixa intensidade, como a caminhada, bicicleta ou remo.
• Movimento: alongamentos dinâmicos e movimentos para se preparar para os exercícios propriamente ditos.
• Cardio & Movimentos: combinação dos dois (recomendado)

O aquecimento será de aproximadamente 7 minutos e encontrará uma breve descrição sobre cada um desses estilos de aquecimentos citados acima para ajudá-la a escolher! 

Desaquecimento

Completar uma sessão de desaquecimento ao final de cada treino pode ajudar a se recuperar-se mais rápido, prevenir lesões, aumentar flexibilidade ao diminuir a frequência cardíaca e promover uma melhor circulação sanguínea para todo o corpo.

Tanto nos eBooks da Kayla quanto no app SWEAT, encontrará a sequência de desaquecimento recomendada por ela ao final de cada treino Alta Intensidade com Kayla. E eles são específicos para cada área do corpo que acabou de treinar!

Cardio

Em todo o programa Alta Intensidade com Kayla encontrará as sessões de cardio recomendadas e essas, quando completadas, serão contabilizadas para o seu objetivo semanal de treinos.

Cardio de Baixa Intensidade (LISS) é recomendado por todo o programa, enquanto que o HIIT- Cardio de Alta Intensidade não é recomendado até a semana 9. Até lá, deve notar que está mais forte e que seu condicionamento físico melhorou e está pronta para encarar novos desafios!

Para mais informações sobre os treinos de cardio, visite a seção Orientação do programa Alta Intensidade com Kayla ou no blog da Kayla.  

E se eu não conseguir terminar um circuito?
 

Não se sinta desmotivada se não conseguir terminar um circuito! Com o tempo, tanto sua força quanto sua resistência devem ter aumentado e talvez ache fácil completar os circuitos.

Se não conseguir terminar um circuito em 7 minutos, continue com o próximo circuito. Quando começar esse primeiro circuito que não havia completado, comece onde havia parado antes.

Caso não consiga completar uma sessão inteira do treino, recomendamos que continue repetindo a semana em que está atualmente até que consiga completar todos os três treinos de resistência da semana!

Há algumas peças de equipamentos básicas que precisará para fazer o programa Alta Intensidade com Kayla. Para ver a lista completa, incluindo nossas recomendações de como pode substituí-los, veja o nosso artigo aqui.