No programa PWR, a Kelsey Wells foca num estilo de treino de resistência chamado de treino de hipertrofia, que foi desenvolvido para ajudar a aumentar musculatura magra e aumentar a força de maneira geral. O foco maior desse programa é no levantamento de peso, por isso, à proporção que o programa avança, as sessões de cardio diminuem e as de musculação (levantamento de peso) aumentam!

Essas são as sessões sugeridas para serem completadas toda semana:

• 3-4 sessões de Resistência
• 2-3 sessões de Cardio (incluindo Baixa e Alta Intensidades) 
• 2-3 sessões de Recuperação (incluindo Recuperação Ativa e Repouso) 

O número de sessões de Resistência, Cardio e Recuperação recomendadas dependem em que estágio você está do programa que está fazendo.

Cada treino PWR consiste em três a quatro seções diferentes.
As sessões de Resistência PWR são assim:

Aquecimento (5 minutos) - Opcional

Receberá algumas opções com dois tipos de aquecimentos diferentes, criados para ajudar a aumentar sua frequência cardíaca e mobilidade, como também para preparar seu corpo para o treino. 

• Cardio: cardio de baixa intensidade, como a caminhada, jogging, bicicleta, etc. 
• Cardio & Movimentos: uma combinação de exercícios de cardio de baixa intensidade, alongamentos dinâmicos e movimentos que ajudam a prepará-la melhor para o treino.

Encontrará uma pequena descrição de cada uma dessas sessões acima para ajudá-la a escolher o melhor aquecimento de acordo com o estilo de treino que estará fazendo! Pode modificar suas preferências de aquecimento no começo de cada treino.

Ativação (8 minutos)

A Ativação possui movimentos cardio para aumentar sua frequência cardíaca, como também foca em exercícios com movimentos específicos para aumentar mobilidade. Terá que completar dois circuitos com 4 minutos de duração cada. Cada circuito contém dois exercícios e seu objetivo é completar o máximo de rodadas possível em cada circuito, alternando entre os dois exercícios.

Treino de Pirâmide (10-20 minutos)

Envolve fazer três a quatro sets de três exercícios diferentes. Quando progredir nesses sets, a quantidade de repetições diminui. Recomendamos aumentar a resistência ou peso utilizado a cada set. Como essa parte do treino é baseada em sets, (invés de tempo), a duração pode variar na velocidade que pode completar cada set, e como utiliza os intervalos de descansos recomendados entre os sets.

Supersets

PWR 1.0 (12 minutos)

São dois circuitos com duração de 6 minutos cada. Cada circuito contém dois exercícios que focam em áreas diferentes do corpo e um descanso curto no meio do circuito. O objetivo é completar cada circuito o máximo de vezes possível até que o cronômetro acabe!

PWR 4.0 (3 rodadas)

Inclui dois circuitos com dois exercícios cada. Cada superset é feito 3 vezes. Complete a quantidade de vezes especificado em cada exercício antes de fazer um descanso curto após cada rodada. 

Tri-sets em PWR 2.0 - 3.0 (8 minutos)

Os tri-sets contém três exercícios num circuito de 8 minutos com foco em áreas específicas do corpo e um descanso curto no meio do circuito. O objetivo é completar o circuito o máximo de vezes possível até que o cronômetro acabe!

Burnout (2 minutos) - Opcional

Depois que completar os Supersets/Tri-sets, pode escolher ir direto para o Desaquecimento ou terminar seu treino com 2-3 exercícios rápidos de Burnout. Como o próprio nome sugere, esses exercícios foram criados para que sinta tudo queimar no final do treino e se sentir SWEATy! Os treinos Burnouts só estão disponíveis a partir da semana 5.

Desquecimento (5 minutos) - Opcional

Nessa seção, terá uma série de alongamentos disponíveis para ajudá-la a começar seu processo de recuperação pós-treino.

Por conta dos intervalos de descanso entre os sets e circuitos dentro do programa PWR, recomendamos reservar aproximadamente 45-60 minutos para completar cada treino. Isso vai garantir que não fique na correria entre os aparelhos e equipamentos de ginástica! Favor notar que apesar de poder pular os descansos em qualquer parte do treino, todos os intervalos de descanso são extremamente recomendados.

Para ver as respostas da Kelsey para as perguntas mais comuns sobre o PWR, visite seu website aqui.