BUILD is een 12 weken trainingsprogramma dat focust op het opbouwen van kracht, spiermassa en het verbeteren van gewichthef prestaties door een stijl dat bekend is als 'powerbuilding'. Terwijl iedereen het programma kan volgen, houd in gedachten dat BUILD een gevorderde trainingsstijl is. Extra 12 weken aan trainingen voor beginners wordt aangeboden om je te helpen voor te bereiden op het volledige programma in de weken erna. 

Dit programma duurt ongeveer 3-6 maanden, afhankelijk van waar je begint! Als je klaar bent, kun je teruggaan en het programma herhalen om jezelf uit te dagen en verder bouwen op de vooruitgang die je de afgelopen 12 of 24 weken al hebt gemaakt!

In BUILD heb je doelen die je elke week moet voltooien. Deze omvatten 2 laag-intensieve cardiotrainingen, waarbij hoog-intensieve cardiotraining een optionele sessie blijft gedurende de duur van het programma. Elke week moet je ook 2 herstelsessies uitvoeren (actief herstel en een rustdag).

Naarmate je verder komt in het programma voor beginners, worden je krachttraining doelen verhoogd van 3 tot 4 sessies per week. In BUILD 1.0 zal het krachttrainingen doel toenemen tot 4 sessies per week, met een optionele sessie voor meer ervaren personen. Elke training duurt ongeveer 50-60 minuten om te voltooien en zorgt ervoor dat je werkt aan optimale prestatieverbeteringen en het verbeteren van je squat, deadlift en bankdrukken. Je kunt er zeker van zijn dat geen trainingsweek hetzelfde zal zijn!

Waar bestaan de trainingen uit?

Beginner - Week 1-9: Door middel van traditionele settraining kunnen deze krachttrainingen je helpen een solide basis te leggen door correcte bewegingspatronen te creëren en je kracht en conditie op te bouwen voordat je met BUILD 1.0 start. Vanaf week 4 heb je ook de mogelijkheid om een ​​extra lichaamsgewichtcircuit te doen, wat helpt om je conditie te verbeteren.

FOCUS GEBIED: Hele lichaam.

Beginner - Weeks 10-12: Op dit punt verandert de trainingsstructuur om je te helpen in de trainingsstructuur van 1.0 te komen. De trainingen bevatten een mix van traditionele settrainingen en supersets en draaien om een belangrijke oefening - squat, deadlift of bankdrukken.

FOCUS GEBIED: Bovenlichaam, onderlichaam.

BUILD 1.0 Week 1-12: De combinatie van traditionele settraining en supersets blijft in 1.0 en de trainingen blijven rond een belangrijke oefening draaien. De structuur van iedere training is iets anders afhankelijk van de belangrijkste oefening waar je je op focust.  

BUILD 2.0 (week 13-24)

Veranderingen in training

Vanaf 1.0 zal de combinatie van traditionele set-training en supersets verdergaan in 2.0 waarbij de trainingen meer focussen op de hoofd beweging. De structuur van iedere training verschilt iets afhankelijk van de beweging waar de focus op ligt.

Zoals verzocht door de BUILD-community, heeft Steph ook een superset voor je kern aan het einde van de trainingen voor je onderlichaam toegevoegd!

Bilspieren

Dit is een nieuwe optionele krachttraining geintroduceerd in BUILD 2.0. De structuur van deze training is als volgt:

1. Warming-up sets
2. Primaire beweging
3. Aanvullende beweging
4. Superset
5. Burn-out (optioneel)

BUILD begrippenlijst 

De structuur van BUILD verandert aanzienlijk tijdens de weken voor beginners en 1.0, maar we hebben de algemene termen uitgelegd die in het onderstaande programma worden gebruikt:

Voorbereiding: sets die vóór Primaire beweging en sommige Aanvullende bewegingen voltooid moeten worden om het lichaam op te bouwen tot het gewicht waarmee je wilt trainen.

Stabilisatie: sets die worden voltooid voordat een Primaire beweging wordt gestart om de spieren rondom het schoudergewricht te versterken en ondersteunen.

Primaire beweging: het fundamentele bewegingspatroon dat helpt bij het opbouwen van functionele kracht die helpt in het dagelijks leven.

Aanvullende beweging: een assistent van de Primaire beweging en helpt de spierontwikkeling te verbeteren.

Supersets: twee opeenvolgende oefeningen, de een na de ander - met een korte pauze tussenin.

Drop set: een drop set is een krachttrainingstechniek waarbij er drie of meer sets onmiddellijk achter elkaar moeten worden voltooid. In BUILD 2.0 zul je worden voorzien van een aanbevolen gewicht gebaseerd op je RPE. Na iedere set moet je het gewicht verminderen, zodat je in de eerste set het zwaarste gewicht gebruikt tot je niet nog meer herhalingen kunt voltooien (zonder de juiste techniek te verliezen). Dit gewicht moet dan verminderd worden en hetzelfde proces geldt voor de tweede set en daarna tot alle sets voltooid zijn. Normaal gesproken bestaat een drop set uit drie sets.

Deze trainingstechniek kan gevonden worden in de uitdagingen voor je bovenlichaam en onderlichaam in BUILD 2.0.

Om sommige van deze oefeningen succesvol te voltooien, heb je toegang tot fitnessapparatuur en -machines nodig. Je kunt onze vereiste benodigdheden hier bekijken.