FIERCE is een trainingsprogramma van 12 weken, dat bestaat uit 4 extra trainingsweken voor beginners, voor iedereen die nog nooit kracht- of hoog-intensieve training heeft gedaan. Het duurt ongeveer 3-4 maanden om het hele programma te voltooien, afhankelijk van waar je begint! Eenmaal voltooid, kun je teruggaan naar het begin en het programma herhalen om jezelf uit te dagen en meer vooruitgang te boeken na de afgelopen 12 weken!

In FIERCE vind je doelen die je iedere week moet voltooien. Deze bestaan uit 2-3 cardiotrainingen (hoge-intensiteit en lage-intensiteit), echter wordt hoog-intensieve cardiotraining pas vanaf week 5 officeel geintroduceerd. Elke week moet je ook 2 herstelsessies (actief herstel en een rustdag) doen.

Naarmate je vordert met het programma, zullen je krachttrainingen (kracht en hoge-intensiteit verhogen naar 3 tot 4 keer per week, met een optionele training na week 5 voor meer ervaren individuen. Elke training duurt ongeveer 30-45 minuten en zal je flink laten zweten. Je kunt er van uit gaan dat geen trainingsweek hetzelfde zal zijn! 

Waar bestaan de trainingen uit?

Krachttrainingen

Supersets (10-15 min.) - Deze oefeningen zijn gebaseerd op rondes en moeten 3 keer worden voltooid. Je moet 2 oefeningen voltooien en daarna volgt er een rustperiode. Je doel is om zo ZWAAR mogelijke gewichten te gebruiken!  

Circuit (10 min.) - Je doel hier is om 4 oefeningen achter elkaar te voltooien, gevolgd door een rustperiode. Het doel is om dit proces zo vaak mogelijk te doen voordat de tijd om is!   

FOCUS: hele lichaam, bovenlichaam, onderlichaam.

Hoog-intensief

AMRAP: 'As Many Reps As Possible' (25-30 min) - Een vorm van intervaltraining dat 3 keer herhaald word, het wisselt af tussen train- en rustperiodes. AMRAP heeft geen vaste structuur, de intensiteit zal verhogen naarmate verder in het programma om vooruitgang te blijven maken. Het doel is om in iedere trainingsperiode zoveel mogelijk herhalingen te doen. 

FOCUS: Hele lichaam.

TABATA - Dit is een andere vorm van intervaltraining, waarbij je 20 seconden traint en daarna 10 seconden rust. Je moet 4 keer dezelfde set aan oefeningen voltooien voor 8 rondes. 

FOCUS: Hele lichaam.

Circuittraining - Vergelijkbaar met de structuur van Hoge intensiteit met Kayla, je moet tussen de twee en vier oefeningen zo vaak mogelijk binnen de tijd voltooien. 

FOCUS: Hele lichaam.

Om meer te weten te komen over de voordelen van circuittraining en waarom Chontel heeft gekozen om deze stijl te gebruiken voor haar FIERCE-programma, neem eens een kijkje op haar blog: 'This Is How You Get Results From Circuit Training'.



 

FIERCE 2.0

Krachttraining

In FIERCE 1.0 (week 1-12), verhoogt het doel voor krachttrainingen van drie naar vier trainingen per week. Dit doel wordt overgedragen in FIERCE 2.0. Het enige verschil is dat je zult merken dat er een extra training is toegevoegd waardoor er een totaal van 6 trainingen (twee optioneel) worden aangeboden om iedere week te voltooien. Dit is onderverdeeld in:

• 3 x krachttraining
  • 1 x bovenlichaam
  • 1 x onderlichaam
  • 1 x hele lichaam

• 3 x hoge-intensiteit training
  • 1 x AMRAP
  • 1 x Circuit-training
  • 1 x tabata

Voor blijvende afwisseling zal er iedere week één soort training zijn. Van deze trainingen wordt er aangeraden om twee krachttrainingen en twee hoge-intensiteit trainingen te doen. Echter kan iedere combinatie van de beschikbare trainingen worden voltooid om je wekelijkse doel voor krachttrainingen te halen!
 

Cardio

In FIERCE 2.0 blijft het doel voor cardio hetzelfde als in FIERCE 1.0. Week 1-12, met twee trainingen per week. Het wordt aanbevolen dat je 1 x lage-intensiteit (LISS) cardiotraining doet en 1 x hoge-intensiteit (HIIT) cardiotraining doet. Je kunt echter wel een combinatie van deze twee trainingen doen om je doel te bereiken!
 

Herstel

In FIERCE 2.0 zal het doel voor Herstel hetzelfde blijven als in FIERCE 1.0 met 1 actieve herstelsessie en 1 rustdag.
 

Veranderingen in trainingen

AMRAP - FIERCE 2.0 heeft iets andere train-rust ratio kenmerken waarvan de intensiteit verhoogt naarmate je vordert met het programma. Bereid je voor om uitgedaagd te worden met langere train tijden en minder rust!

Circuittraining - FIERCE 2.0 wordt gekenmerkt door meerdere circuit tijden en structuren die bestaan uit 2 en 4 oefeningen.

Tabata - FIERCE 2.0 blijft in de meeste weken bestaan uit 4 x 8 (vier sets van 8 oefeningen). Gebaseerd op je feedback heeft Chontel de rust verkort van 1 minuut naar 40 seconden!



Om een aantal van deze oefeningen succesvol te voltooien, moet je ook toegang hebben tot sportschool materialen. Je kunt hier de lijst met benodigde materialen bekijken.