Als je net aan je fitness-reis met Hoge intensiteit met Kayla begint, zul je merken dat Kayla 8 extra weken toegevoegd onder Training voor beginners, voor iedereen die weer begint met fitness, voor het eerst begint met fitness of Hoge intensiteit met Kayla te geavanceerd vind voor hun huidige conditie.

De weken voor beginners bevatten lichaamsgewichtoefeningen die kunnen helpen om een basis te vormen qua kracht, conditie en zelfvertrouwen om je te helpen bij de transitie naar het Hoge intensiteit met Kayla-programma. Het biedt ook lage-intensiteit, lage impact en minder complexe oefeningen aan in vergelijking met Hoge intensiteit met Kayla1.0 en verder.

In de eerste vier weken van het beginnersprogramma vind je geen sprong- of hoge-intensteit oefeningen. In week 5 en 6 vind je alleen lage impact sprongoefeningen. Dit zorgt ervoor dat je geleidelijk je kracht en conditie op kunt bouwen en vermindert het risico op een blessure. Eenvoudige sprongen worden geintroduceerd in week 7 en 8 om je voor te bereiden op Hoge intensiteit met Kayla 1.0.

De Hoge intensiteit met Kayla weken voor beginners zijn niet verplicht, dus als je je er goed bij voelt of je hebt al een gemiddelde conditie, voel je dan vrij om deze trainingen over te slaan!

In Hoge intensiteit met Kayla voor beginners zul je worden voorzien van de volgende doelen:

• 2-3 krachttrainingen
• 2 cardiotrainingen (3 cardiotrainingen in week 7 en 8)
• 2 herstelsessies (inclusief 1 rustdag)

In Hoge intensiteit met Kayla zul je voorzien worden van de volgende doelen om hier iedere week naartoe te werken:

• 3-4 krachttrainingen
• 3-4 cardiotrainingen
• 2 herstelsessies (inclusief 1 rustdag)
• 1 uitdaging (optioneel)

Krachttraining

De krachttrainingen focussen op bepaalde lichaamsdelen voor een totale training van je hele lichaam. Deze lichaamsdelen bestaan uit 'Armen & buikspieren', 'Benen' en 'Hele lichaam' trainingen die naarmate het programma vordert steeds geïsoleerder worden om meer spieren te krijgen en sterker te worden.

Circuit structuur

De krachttrainingen duren allemaal 28 minuten en bestaan uit 4 x 7 minuten durende circuits. Je moet proberen om de vier oefeningen in ieder circuit zo vaak mogelijk binnen 7 minuten te voltooien.  

Probeer om gedurende de volle 7 minuten in beweging te blijven - je stopt pas als de tijd om is! Volg het aantal herhalingen dat naast de oefening wordt weergegeven. 

Als je niet precies weet hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren, dan kun je Kayla's Oefeningen Begrippenlijst achterin haar Hoge intensiteit met Kayla e-book vinden of klik op het filmpje van de oefening in de SWEAT-app!

We adviseren om af te wisselen tussen de twee circuits (circuit 1 en circuit 2), dus het patroon voor je trainingen ziet er dan zo uit (inclusief warming-up en cooling-down): 

• Warming-up
• Circuit één - 7 minuten
• Rust - 60 seconden
• Circuit twee - 7 minuten
• Rust - 60 seconden
• Circuit één - 7 minuten
• Rust - 60 seconden
• Circuit twee - 7 minuten
• Cooling-down (rekken)

Je hebt de controle over de intensiteit van je training zodat het past bij je conditie zodat je het tempo waarin je de circuits voltooid kunt verhogen en de gewichten kunt aanpassen naar wat bij jou past.

Aanpassingen zouden alleen gemaakt moeten worden als je de oefeningen nog steeds correct kunt uitvoeren.

 

Warming-ups

Hoge intensiteit met Kayla-e-books

Als je Kayla's e-books gebruikt, dan wordt een warming-up van 5-10 minuten aanbevolen, dit kan iedere soort activiteit zijn dat je hartslag omhoog brengt en je spieren opwarmt! Je kunt denken aan wandelen, hardlopen, ster sprongen of touwtje springen! 

Het is echt belangrijk om een warming-up te doen voor een training om de kant op een mogelijke blessure te voorkomen! 

Voor meer goede warming-up ideeën en om meer te leren over hoe belangrijk het is om een warming-up toe te voegen aan je training, check Kayla's blog!

Hoge intensiteit met Kayla in de SWEAT-app

In de SWEAT-app vind je een keuze uit drie verschillende soorten warming-ups om voor je training te voltooien; 

• Cardio: laag-intensief, zoals wandelen, fietsen, joggen of roeien.
• Beweging: dynamische rekoefeningen en voor bereidende bewegingen op de oefeningen.
• Cardio & beweging: combinatie van bovenstaande (aanbevolen).

Je warming-up routine zal ongeveer 7 minuten duren en je vind een kort beschrijving voor alle bovenstaande opties om de beste warming-up voor jou te kiezen! 

Cooling-down

Een cooling-down doen na iedere training bevordert het herstel, voorkomt blessures en verbetert je flexibiliteit door je hartslag te verlagen en een betere doorbloeding door je lichaam te stimuleren. 

In zowel Kayla's e-books als in de SWEAT-app vind je aanbevolen cooling-down reeksen aan het einde van iedere Hoge intensiteit met Kayla-training. Deze zijn specifiek gericht op het lichaamsdeel dat je net hebt getraind! 

 

Cardio

Door het gehele Hoge intensiteit met Kayla-programma vind je aanbevolen cardiotrainingen om te voltooien en die meetellen voor je wekelijkse doelen.

Lage-intensiteit cardio (LISS) wordt gedurende het hele programma aanbevolen, maar hoge-intensiteit cardio (HIIT) wordt niet aangeraden tot week 9. Vanaf deze fase zou je een verbetering in je kracht en uithoudingsvermogen moeten opmerken zodat je er klaar voor bent om deze extra uitdaging aan te gaan!

Voor meer informatie over cardiotrainingen, check de Theorie sectie van het Hoge intensiteit met Kayla-programma of ga naar Kayla's blog.
 

Wat als ik een circuit niet kan voltooien? 

Voel je niet ontmoedigd als je een circuit niet kunt voltooien! Na een tijdje zullen je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren en kun je de oefeningen makkelijker voltooien. 

Als je een circuit niet binnen 7 minuten kunt voltooien, ga dan verder naar het volgende circuit en wanneer je weer bij het originele circuit bent dat je niet kon afronden, ga dan verder vanaf de oefening waar je was gebleven. 

Als je de volledige training niet kunt voltooien, raden we je aan om dezelfde week te herhalen tot je wel alle 3 de krachttrainingen in die week kunt voltooien! 

Je hebt een aantal basismaterialen nodig om Kayla's Hoge intensiteit met Kayla-programma te doen. Om de volledige lijst te bekijken, inclusief vervangende oplossingen, bekijk ons artikel hier.