In PWR focust Kelsey op een stijl van krachttraining dat bekend staat als hypertrofie, dit is gemaakt om droge spiermassa en algehele kracht te verhogen. De focus ligt meer op gewichtheffen, dus naarmate het programma vordert, zullen de cardiotrainingen verminderen terwijl de lifting sessies verhogen!

De volgende trainingen en sessies zijn vereist om iedere week te voltooien:

• 3-4 krachttrainingen
• 2-3 cardiotraining (LISS en HIIT)
• 2-3 Herstelsessies (omvat herstel en een rustdag)

Het aantal krachttrainingen, cardiotrainingen en herstelsessies dat wordt aanbevolen zal verschillen afhankelijk van in welke fase van het programma je bent. 

Elke PWR-training bestaat uit drie of vier verschillende secties. PWR-krachttrainingen zien er zo uit: 

Warming-up (5 minuten) - optioneel

Je kunt kiezen uit twee verschillende soorten warming-ups, samengesteld om je hartslag te verhogen en je mobiliteit te verbeteren en je lichaam voor te bereiden op de training. Dit zijn: 

• Cardio: lage-intensiteit cardio, zoals wandelen, rustig joggen, fietsen etc. 
• Cardio & beweging: combinatie van laag-intensieve cardio, dynamische rekoefeningen en bewegingen die je beter helpen voor te bereiden op de training. 

Je vind een korte omschrijving van bovenstaande om je te helpen kiezen voor de beste warming-up voor de training die je gaat doen! Je kunt je warming-up voorkeur voor iedere training aanpassen. 

Activatie (8 minuten)

Activatie omvat cardio bewegingen om je hartslag te verhogen, maar ook om je mobiliteit te verbeteren met specifieke bewegingen. Je zult 2 circuits van ieders 4 minuten voltooien. Elk circuit bevat twee oefeningen. Voltooi zoveel mogelijk rondes per circuit als je kunt, wissel af tussen de twee oefeningen. 

Piramide (10-20 minuten)

Je gaat drie tot vier sets van verschillende oefeningen uitvoeren. Naarmate je vordert met deze sets, zal het aantal herhalingen verminderen. We raden aan om dan het gewicht of de weerstand te verhogen. Deze sectie van de training is gebaseerd op sets (in plaats van tijd) en daarom kan de tijd variëren afhankelijk van het tempo waarop je iedere set voltooid en hoe je de aanbevolen rustperiodes tussen iedere set gebruikt. 

Supersets

PWR 1.0 (12 minuten)

Bevat twee circuits van elk 6 minuten. Elk circuit bevat twee oefeningen gericht op een bepaald deel van het lichaam en een korte rust midden in het circuit. Het doel is om elk circuit zo vaak mogelijk te voltooien totdat de timer afgaat!

PWR 4.0 (3 ronden)

Bevat twee circuits met twee oefeningen in elk circuit. Elke superset wordt elk 3 keer uitgevoerd. Voltooi het opgegeven aantal herhalingen voor elke oefening voordat je na elke ronde een korte rustpauze neemt.

Tri-sets PWR 2.0 (8 minuten)

Nadat je de Supersets / Tri-sets hebt voltooid, kun je ervoor kiezen om direct naar de cooling-down te gaan of de training af te ronden met 2-3 snelle Burn-out-oefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn deze oefeningen ontworpen om je te helpen de burn aan het einde van je training te voelen en to make you SWEAT! Burn-outs zijn alleen beschikbaar vanaf week 5.

Burn-out (2 minuten) — Optioneel

Wanneer je de supersets/tri-sets hebt voltooid, kun je kiezen om meteen door te gaan naar de cooling-down of de training af te sluiten met twee snelle burn-out oefeningen. Zoals de naam suggereert, deze oefeningen zijn gemaakt om je in vuur en vlam te zetten! Burn-outs zijn alleen beschikbaar vanaf week 5 en verder. 

Cooling-down (5 minuten) — Optioneel

Je zult door een aantal rekoefeningen worden geleid om je herstel na de training te bevorderen. 

Deze trainingsstijl bevat verschillende rustperiodes tussen sets en circuits. Daarom raden we aan om ongeveer 45-60 minuten vrij te houden voor iedere training. Let op, alle rustperiodes worden sterk aangeraden, maar kun je ook overslaan. 

Vanwege de rustperiode tussen sets en circuits gedurende het PWR-programma, raden we aan om ongeveer 45-60 minuten toe te wijzen aan het voltooien van iedere training. Dit zal ervoor zorgen dat je geen haastig gevoel hebt als je van de ene naar de andere machine moet lopen of andere materialen moet gebruiken! Opmerking: Je kunt de rustperiodes overslaan wanneer je maar wilt, maar de rustperiodes worden wel sterk aangeraden.

Om Kelsey's meest gestelde vragen en antwoorden over PWR te bekijken, ga hier naar haar website!