Il programma FIERCE a Casa di Chontel è simile al suo altro programma FIERCE. È un programma di 12 settimane, con ulteriori 4 settimane di allenamento per principianti per chiunque non abbia familiarità con l'allenamento di forza o ad alta intensità. Il programma è stato progettato per ridurre il grasso corporeo, aumentare la forza e la massa muscolare magra e migliorare la resistenza muscolare e l'idoneità cardiovascolare attraverso una varietà di stili di allenamento diversi. 

In FIERCE a Casa, avrai obiettivi settimanali da raggiungere. Oltre agli allenamenti di resistenza, questi includeranno 2-3 sessioni cardio (ad alta e bassa intensità) e 1-2 sessioni di recupero (recupero attivo e riposo) a settimana.  

Man mano che avanzi nel programma, le sessioni di resistenza (forza e intensità) aumenteranno da 3 a 4 sessioni a settimana, con un allenamento extra opzionale disponibile dalla settimana 5 per chi desidera una sessione extra! Ogni allenamento richiederà tra 20 e 45 minuti. 

Cosa comportano gli allenamenti?  

Allenamenti di resistenza

Circuito di forza (8 minuti): questi esercizi sono basati sul giro e devono essere eseguiti 3 volte. Qui effettuerai 3 esercizi, con l'obiettivo di sollevare il carico più pesante possibile mantenendo un'alta intensità. 

Circuito (10 minuti): qui l'obiettivo è completare 4 esercizi consecutivamente, seguiti da una pausa di riposo che viene omessa dalla settimana 4 per cercare di spingersi un po' più oltre i limiti mentre si avanza nel programma. L'obiettivo è ripetere il tutto più volte possibile fino allo spegnimento del timer! 

Circuito Finisher (8 minuti): questo circuito include due esercizi di forza e due ad alta intensità. Questi esercizi sono basati sul giro, con l'obiettivo di eseguirli il maggior numero di volte possibile prima che il timer si spenga. Questo circuito è facoltativo fino alla settimana 7, quando il programma diventa più impegnativo per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento!

AREA INTERESSATA: corpo intero, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo 

Alta-Intensità

AMRAP: "il maggior numero di ripetizioni possibile" (25-30 minuti). Una forma di allenamento a intervalli, ripetuti in genere per 3 giri, che vede l'alternarsi di periodi di "attività" e di "riposo". L'AMRAP non ha una struttura definita, tuttavia, durante il programma aumenta l'intensità per consentire la progressione. L'obiettivo qui sarà quello di eseguire quante più ripetizioni possibile durante ogni fase di attività.

AREA INTERESSATA: corpo intero

Tabata: questa è un'altra forma di allenamento a intervalli, in cui lavorerai sodo per 20 secondi, con un riposo di 10 secondi. Ci sono 6 esercizi in totale e dovrai eseguire sei serie dello stesso esercizio, prima di passare all'esercizio successivo.

AREA INTERESSATA: corpo intero

Circuito veloce: una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in cui alternerai le fasi di attività e di riposo per un determinato periodo di tempo. L'obiettivo di ogni fase di attività è eseguire quante più ripetizioni possibile nel tempo assegnato. 

AREA INTERESSATA: corpo intero

Per saperne di più sui vantaggi dell'allenamento a circuito e perché Chontel ha scelto di integrare questo stile nel suo programma FIERCE a Casa, dai un'occhiata al suo articolo sul blog, "Ecco come ottenere risultati dall'allenamento a circuito".*

*attualmente disponibile solo in inglese