BUILD è un programma di allenamento di 12 settimane che si concentra sulla costruzione della forza, della massa muscolare e sul miglioramento delle prestazioni di sollevamento, attraverso uno stile noto come powerbuilding.

Sebbene chiunque possa eseguire il programma, BUILD è uno stile di allenamento di livello avanzato. Vengono fornite anche ulteriori 12 settimane di formazione per principianti per prepararsi a eseguire il programma completo nelle settimane seguenti.

Il completamento del programma richiede circa 3-6 mesi, a seconda da dove si inizia! Una volta terminato, puoi tornare indietro e ripetere il programma per metterti alla prova e sviluppare ulteriormente i progressi ottenuti nelle 12 o 24 settimane! Se ti senti pronta per portare BUILD al livello successivo, passa a BUILD 2.0 (settimane 13-24).

Con BUILD avrai obiettivi da completare ogni settimana che includono 2 sessioni cardio a bassa intensità, mentre invece il cardio ad alta intensità rimane una sessione facoltativa per tutta la durata del programma BUILD 1.0. Ogni settimana, dovrai anche completare 2 sessioni di recupero (recupero attivo e riposo).

Man mano che avanzi nel programma per principianti, i tuoi obiettivi di resistenza aumenteranno da 3 a 4 sessioni a settimana. In BUILD 1.0, l'obiettivo di resistenza aumenterà a 4 sessioni a settimana, con una sessione extra e facoltativa per i più esperti.

Ogni allenamento richiederà circa 50-60 minuti e ti farà lavorare sodo per ottenere prestazioni ottimali e migliorare lo squat, lo stacco da terra e le spinte dalla panca. Ogni settimana sarà diversa dall'altra!

Cosa includono gli allenamenti?

Settimane per principianti 1-9: attraverso l'allenamento tradizionale, gli allenamenti di resistenza possono aiutarti a stabilire solide basi creando schemi di movimento corretti e costruendo forza e forma fisica prima di iniziare BUILD 1.0. Dalla settimana 4 in poi, avrai anche la possibilità di eseguire un circuito aggiuntivo sfruttando il peso corporeo, che aiuta a migliorare la forma fisica.

AREA INTERESSATA: corpo intero

Settimane per principianti 10-12: a questo punto, la struttura dell'allenamento cambia, per aiutarti ad entrare nell'allenamento di 1.0. Qui troverai una combinazione di allenamento tradizionale e super set incentrata su un obiettivo solo di movimento: squat, stacco da terra o spinte dalla panca.

AREA INTERESSATA: parte superiore e inferiore del corpo

BUILD 1.0 settimane 1-12: la combinazione di allenamento tradizionale e super set rimane la stessa in 1.0, in cui gli allenamenti continuano a essere incentrati su un unico obiettivo di movimento chiave. La struttura di ciascun allenamento varia leggermente a seconda dell'obiettivo di movimento.

BUILD 2.0 (Settimane 13-24)

Modifiche agli allenamenti

Dopo 1.0, la combinazione di allenamento in stile tradizionale e super set continua anche in 2.0, in cui gli allenamenti si concentrano maggiormente su un obiettivo unico. La struttura di ciascun allenamento varia leggermente a seconda dell'obiettivo di movimento.

Come richiesto dalla BUILD community, Steph ha anche introdotto un super set basato sul core (fascia addominale) al termine degli allenamenti per la parte inferiore del corpo!

Glutei

Questa è una nuova sessione di resistenza facoltativa, introdotta in BUILD 2.0. Di seguito è riportata la struttura di questo allenamento:

Set di riscaldamento

Movimento primario

Movimento complementare

Super set

Burnout (facoltativo)

Glossario di BUILD

La struttura di BUILD cambia in modo abbastanza significativo durante le settimane per principianti e 1.0, tuttavia di seguito abbiamo voluto spiegare i termini comuni utilizzati nel programma:

Preparazione: set completati prima dei movimenti primari e di alcuni complementari per preparare il corpo al lavoro di sollevamento.

Stabilizzazione: set completati prima di iniziare un movimento primario per rafforzare e sostenere i muscoli che circondano l'articolazione della spalla.

Movimento primario: il modello di movimento fondamentale che aiuta a costruire la forza funzionale utilizzata nella vita di tutti i giorni. In BUILD, queste includono variazioni della spinta dalla panca, dello squat e dello stacco da terra, che vengono eseguite come set. Man mano che il numero di ripetizioni nei set diminuiscono, il tuo obiettivo sarà aumentare il peso sollevato.

In BUILD 2.0, esrguirai il tuo primo set con una percentuale più alta del tuo 1-RM (75-95%) e quindi effettuerai un numero di set con un peso inferiore.

Movimento complementare: "assistente" del movimento primario, aiuta a migliorare lo sviluppo muscolare. I movimenti complementari appariranno come set.

Super set: due esercizi completati in successione, uno dopo l'altro, con una breve pausa di riposo in mezzo.

Drop set: un drop set è una tecnica di allenamento di resistenza in cui tre o più set vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro. In BUILD 2.0, ti verrà fornito un intervallo di peso raccomandato basato sul RPE. Dopo ogni serie, il peso deve essere ridotto in modo che, nella prima serie, venga sollevato un carico più pesante, fino a quando non è possibile eseguire ulteriori ripetizioni (senza compromettere la tecnica). Il carico dovrebbe quindi essere quindi ridotto e lo stesso processo effettuato per il secondo set e poi di nuovo fino al completamento di tutti i set. In genere, un drop set contiene tre set.

Questa tecnica di allenamento è disponibile nelle sfide per la parte superiore del corpo e per la parte inferiore del corpo in BUILD 2.0.

Per eseguire con successo alcuni di questi esercizi, dovrai utilizzare gli attrezzi e le macchine della palestra. Puoi consultare l'elenco delle attrezzature richieste QUI.