Come citato nell'articolo Come funziona FIERCE?, nel programma di Chontel ti verranno forniti obiettivi settimanali su cui lavorare.

Di seguito viene riepilogato cosa comprende ogni ciclo di 4 settimane per le prime 12 settimane del programma, nonché alcune raccomandazioni su come organizzare i giorni:

FIERCE 1.0

Principianti e settimane 1-4

• 3 sessioni di resistenza a settimana (lunedì/mercoledì/venerdì)
• 3 sessioni cardio a bassa intensità (LISS) (martedì/giovedì/sabato)
• 1 recupero attivo e 1 giorno di riposo (domenica)

Settimane 5-8

• 4 sessioni di resistenza a settimana (lunedì/martedì/giovedì/venerdì)
• 1 sessione cardio a bassa intensità (LISS) e 1 sessione cardio ad alta intensità (HIIT) (LISS il mercoledì e HIIT il sabato)
• 1 recupero attivo e 1 giorno di riposo (domenica)

Settimane 9-12

• 4 sessioni di resistenza a settimana (lunedì/martedì/giovedì/venerdì)
• 1 sessione di resistenza facoltativa
• 1 sessione cardio a bassa intensità (LISS) e 1 sessione cardio a alta intensità (HIIT) (LISS il mercoledì e HIIT il sabato)
• 1 recupero attivo e 1 giorno di riposo (domenica)

FIERCE 2.0

Settimane 13-24

• 4 sessioni di resistenza a settimana (2 di forza e 2 ad alta intensità)
• 2 sessioni di resistenza facoltative (1 di forza e 1 ad alta intensità)
• 1 sessione cardio a bassa intensità (LISS) e 1 sessione cardio ad alta intensità (HIIT)