FIERCE è un programma di allenamento di 12 settimane che include ulteriori 4 settimane di allenamento per principianti, per chiunque non abbia familiarità con gli allenamenti di forza e ad alta intensità. Per completare l'intero programma ci vogliono circa 3-4 mesi, a seconda da dove si inizia! Una volta terminato, puoi tornare indietro e ripetere il programma per metterti alla prova e continuare a sviluppare i progressi ottenuti. E se stai cercando di portare l'allenamento al livello successivo, passa a FIERCE 2.0 (settimane 13-24)!

In FIERCE, ti verrà richiesto di completare degli obiettivi settimanali che includeranno 2-3 sessioni di cardio (ad alta intensità e bassa intensità), tenendo presente che il cardio ad alta intensità (HIIT) non è ufficialmente introdotto fino alla settimana 5 del programma. Avrai anche 2 sessioni di recupero (recupero attivo e riposo) da eseguire ogni settimana.

Man mano che avanzi nel programma, le sessioni di resistenza (forza e Aata intensità) aumenteranno da 3 a 4 sessioni a settimana, con una sessione extra, facoltativa dopo la settimana 5, per i membri più esperti. Ogni allenamento dura circa 30-45 minuti e ti farà sudare e lavorare sodo. Ogni settimana di allenamento è diversa dall'altra!

Cosa comportano gli allenamenti?  

Allenamenti di forza

Super set (10-15 minuti): questi esercizi sono basati sui giri e devono essere eseguiti 3 volte. Qui, effettuerai 2 esercizi seguiti da una pausa di riposo. L'obiettivo sarà quello di concentrarsi sul sollevamento di carichi PESANTI!

Circuito (10 minuti) - Qui l'obiettivo sarà quello di eseguire 4 esercizi consecutivamente, seguiti da una pausa di riposo e ripetere tutte le volte che puoi fino allo spegnimento del timer!

AREA INTERESSATA: corpo intero, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo

Alta intensità

AMRAP: 'quante più ripetizioni possibili' (25-30 minuti) - Una forma di allenamento a intervalli, ripetuta in genere per 3 giri, che alterna periodo di "lavoro" e di riposo. L'AMRAP non ha una struttura ben definita, tuttavia durante il programma l'intensità aumenta per consentire la progressione. L'obiettivo è di eseguire più ripetizioni possibile durante ogni fase di "lavoro".

AREA INTERESSATA: corpo intero

Tabata - Questa è un'altra forma di allenamento a intervalli, dove lavorerai sodo per 20 secondi, con un riposo di 10 secondi. Dovrai completare quattro serie dello stesso esercizio, per otto round.

AREA INTERESSATA: corpo intero

Allenamento a circuito - Simile alla struttura del programma High Intensity con Kayla, dovrai completare tra due e quattro esercizi, quante più volte puoi entro il periodo di tempo impostato.

AREA INTERESSATA: corpo intero

Per saperne di più sui vantaggi dell'allenamento a circuito e perché Chontel ha scelto di integrare questo stile nel suo programma FIERCE, dai un'occhiata al suo articolo This Is How You Get Results From Circuit Training.*

FIERCE 2.0

Resistenza

In FIERCE 1.0 (settimane 9-12), l'obiettivo di resistenza aumenta da tre a quattro allenamenti a settimana che si protrae per tutto FIERCE 2.0. L'unica differenza che noterai è che è stato aggiunto un allenamento che prevede un totale di 6 allenamenti (due facoltativi), da fare settimanalmente e che è diviso in:

• 3 x forza
  • 1 parte superiore del corpo
  • 1 parte inferiore del corpo
  • 1 corpo intero

• 3 x alta intensità
  • 1 AMRAP
  • 1 allenamento a circuito
  • 1 Tabata

Ci sarà sempre un tipo di allenamento diverso a settimana per dare un po' di varietà. Di questi allenamenti, si consiglia di completare due allenamenti di forza e due ad alta intensità. Tuttavia, può essere eseguita qualsiasi combinazione degli allenamenti disponibile per raggiungere il tuo obiettivo settimanale di resistenza!

Cardio

In FIERCE 2.0, l'obiettivo cardio rimarrà lo stesso di FIERCE 1.0 settimane 9-12, con due allenamenti a settimana. Si consiglia di completare 1 cardio a bassa intensità (LISS) e 1 ad alta intensità (HIIT), tuttavia è possibile eseguire qualsiasi combinazione di questi allenamenti per raggiungere il tuo obiettivo!

Recupero

In FIERCE 2.0, l'obiettivo di recupero rimarrà lo stesso di FIERCE 1.0, con 1 recupero attivo e 1 giorno di riposo. 

Cambiamenti agli allenamenti

AMRAP - FIERCE 2.0 presenterà rapporti tra "lavoro" e riposo leggermente diversi che aumenteranno di intensità man mano che avanzi nel programma. Preparati a metterti alla prova con più tempi di "lavoro" e meno riposo!

Circuito di allenamento - FIERCE 2.0 presenterà diverse tempistiche e strutture di circuito, tra 2 e 4 esercizi.

Tabata - FIERCE 2.0 manterrà la formula 4x8 (ovvero quattro serie di otto esercizi) nella maggior parte delle settimane. Sulla base del tuo feedback, Chontel ha anche ridotto l'intervallo di riposo da 60 a 40 secondi!

Nelle settimane 17-20, noterai che viene introdotta una nuova struttura 6x6 (sei serie da sei esercizi), in cui la pausa di riposo tra gli esercizi rimarrà a 60 secondi. Ci piacerebbe sapere cosa ne pensi! 

Per completare con successo alcuni di questi esercizi, dovrai anche avere accesso alle attrezzature da palestra. Puoi consultare il nostro elenco delle attrezzature necessarie QUI.

*disponibile solo in inglese