Se sei appena agli inizi della tua avventura fitness con High Intensity con Kayla, noterai che Kayla ha incluso altre otto settimane di allenamento per principianti per chiunque torni in palestra, sia un principiante o trovi il programma High Intensity con Kayla troppo avanzato per l'attuale livello di fitness.

Le settimane per principianti includono esercizi a corpo libero che sfruttano il peso corporeo e che aiuteranno a migliorare la forza, la forma fisica e la fiducia in sé stessi per favorire la transizione al programma High Intensity con Kayla. Offrono anche esercizi a bassa intensità, a basso impatto e meno complessi rispetto a High Intensity con Kayla 1.0 e oltre.

Le prime quattro settimane del programma per principianti, non presentano esercizi di salto o ad alta intensità ma solo salti a basso impatto nelle settimane 5 e 6. Ciò consente di aumentare gradualmente la forza e la forma fisica e ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, sono stati introdotti salti semplici nelle settimane 7 e 8 per prepararti a High Intensity con Kayla 1.0.

Le settimane High Intensity con Kayla per principianti non sono obbligatorie, perciò se ti senti a tuo agio o hai già un livello di forma fisica intermedio, non esitare a saltare questo allenamento!

Nella parte principianti del programma High Intensity con Kayla, ti verranno forniti i seguenti obiettivi di allenamento settimanale:

• 2-3 sessioni di allenamento di resistenza
• 2 sessioni di cardio (3 sessioni di cardio nelle settimane 7 e 8)
• 2 sessioni di recupero (incluso 1 giorno di riposo )

Dopo le settimane per principianti, High Intensity con Kayla presenterà i seguenti obiettivi per ogni settimana:

• 3-4 sessioni di allenamento di resistenza 
• 3-4 sessioni di cardio
• 2 sessioni di recupero (di cui 1 giorno di riposo)
• 1 sfida (facoltativo)

Allenamento di resistenza 

Le sessioni di resistenza si concentrano su alcune aree del corpo, per un allenamento totale che include tutto il corpo. Queste aree includono sessioni "Braccia e addominali", "Gambe" e "Corpo intero", che diventano più specifiche man mano che si avanza nel programma, come "Braccia", "Addominali" e "gambe". Questo schema è stato ideato per aiutare ulteriormente a tonificare e costruire la  forza.

Struttura del circuito

Il programma High Intensity con Kayla prevede, nelle settimane per principianti, tre esercizi per circuito dalla settimana 1 a quella 4. Per le prime quattro settimane avrai delle pause di riposo di 30 secondi dopo ogni giro per riprendere fiato! Una volta completato il circuito, c'è un intervallo di 60 secondi prima dell'inizio del circuito successivo. Dalle settimane 5-8, ci sono quattro esercizi per circuito. Quando raggiungi la settimana 7, ti sentirai più in forma e non ci sarà il riposo programmato alla fine di ogni giro. Avrai comunque una pausa di 60 secondi tra ogni circuito!

Gli allenamenti High Intensity con Kayla di resistenza durano 28 minuti e consistono in quattro circuiti di sette minuti. Cerca di eseguire i quattro esercizi di ciascun circuito il maggior numero di volte possibile in sette minuti.

Prova ad allenarti per tutti e sette i minuti, fermati solo quando il timer si ferma! Segui il numero di ripetizioni scritte accanto a ciascun esercizio.

Se non sei sicura di come eseguire un esercizio in particolare, puoi trovare il "Glossario degli esercizi" di Kayla sul retro dei suoi eBook High Intensity con Kayla o toccare i video degli esercizi nell'app SWEAT per visualizzare le istruzioni dell'esercizio.

Si consiglia di alternare i due circuiti (Circuito 1 e Circuito 2), quindi (compresi sia il riscaldamento che il raffreddamento), lo schema generale dell'allenamento dovrebbe apparire così:

Riscaldamento

• Circuito uno - 7 minuti
• Riposo - 60 secondi
• Circuito due - 7 minuti
• Riposo - 60 secondi
• Circuito uno - 7 minuti
• Riposo - 60 secondi
• Circuito due - 7 minuti
• Raffreddamento

In base al livello di forma fisica è possibile controllare l'intensità dell'allenamento aumentando la velocità con cui si completano i circuiti e aggiustando il peso dell'attrezzo in base alle proprie esigenze.

Le modifiche dovrebbero essere fatte solo se si è ancora in grado di completare gli esercizi con la tecnica giusta. 

Riscaldamento

eBook High Intensity con Kayla

Se si utilizzano gli eBook High Intensity con Kayla, si consiglia un fare riscaldamento per 5-10 minuti. Questo può comprendere una qualsiasi attività fisica che faccia pompare il sangue e riscaldare i muscoli. Alcuni esempi potrebbero includere: camminare, correre, fare dei jumping jack o saltare la corda!

È molto importante riscaldarsi prima dell'allenamento per prevenire potenziali lesioni!

Per alcune fantastiche idee di riscaldamento e per saperne di più sull'importanza di incorporare un buon riscaldamento nella tua routine, dai un'occhiata all'articolo nel blog di Kayla!

High Intensity con Kayla nell'app SWEAT

Qui troverai una scelta di tre diversi tipi di riscaldamento da completare prima di iniziare l'allenamento:

• Cardio: a bassa intensità, come una camminata, la bicicletta, una corsa o il vogatore
• Movimenti: stretching dinamico e movimenti di preparazione agli esercizi
• Cardio e movimenti: combinazione di quanto sopra (consigliato) 

La routine di riscaldamento dura circa sette minuti e troverai una breve descrizione di ciascuno di questi per aiutarti a scegliere lo stile di riscaldamento che più ti piace!

Raffreddamento

Eseguire una sessione di raffreddamento alla fine di ogni allenamento può aiutare a favorire il recupero, prevenire lesioni, migliorare la flessibilità rallentando la frequenza cardiaca e promuovere una circolazione sanguigna uniforme in tutto il corpo.

Sia negli eBook di Kayla che nell'app SWEAT, alla fine di ogni allenamento High Intensity con Kayla troverai la sequenza di raffreddamento consigliata e specifica per l'area che hai appena allenato! 

Cardio

Durante tutto il programma High Intensity con Kayla, avrai delle sessioni di cardio consigliate che verranno conteggiate come obiettivo settimanale.

Il cardio a bassa intensità (LISS) è raccomandato durante tutto il programma, mentre il cardio ad alta intensità (HIIT) non è presente fino alla settimana 9. A questo punto, dovresti notare un aumento dei tuoi livelli di forza e fitness ed essere pronta ad affrontare questa sfida in più!

Per ulteriori informazioni sugli allenamenti cardio, controlla la sezione "Approfondimenti" del programma High Intensity con Kayla o dai un'occhiata a questo articolo sul blog di Kayla.

E se non riesco a finire un circuito?

Non scoraggiarti se non ce la fai a finire un circuito! Con il tempo la tua forza e resistenza dovrebbero aumentare e dovresti poter completare questi esercizi con molta più facilità.

Se non riesci a completare un circuito entro sette minuti, continua con il circuito successivo. Quando ripeti il ​​circuito iniziale per la seconda volta, inizia dove lo hai lasciato l'ultima volta.

Se non puoi eseguire un'intera sessione, ti consigliamo di continuare a ripetere la settimana in cui ti trovi finché non sarà possibile completare tutti i tre allenamenti di resistenza presenti nella settimana!
 

Per eseguire il programma High Intensity con Kayla avrai bisogno di alcuni attrezzi basilari. Per visualizzare l'elenco completo, compresi i nostri consigli per delle alternative adeguate, consulta il nostro articolo QUI.