Nel programma PWR, Kelsey si concentra su uno stile di allenamento di resistenza noto come allenamento per l'ipertrofia, progettato per aumentare la massa muscolare magra e la forza complessiva. Un'attenzione maggiore viene anche prestata sul sollevamento pesi, quindi man mano che il programma avanza, il cardio diminuisce mentre aumentano le sessioni di sollevamento!

Ogni settimana si dovranno effettuare le seguenti sessioni:

• 3-4 sessioni di resistenza;
• 2-3 sessioni di cardio (sia a bassa intensità che ad alta intensità); 
• 2-3 sessioni di recupero (inclusi recupero attivo e riposo).

Il numero di sessioni di resistenza, cardio e recupero consigliate cambieranno a seconda della fase del programma che si sta eseguendo.

Ogni allenamento PWR è composto da tre o quattro sezioni diverse. Le sessioni di resistenza PWR appariranno così: 

Riscaldamento (5 minuti) - Facoltativo

Noterai una scelta tra due diversi tipi di riscaldamento ideati per aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca e la mobilità, oltre a preparare il tuo corpo all'allenamento. Questi sono:

• Cardio: cardio a bassa intensità, come una camminata, fare jogging, andare in bicicletta, ecc.;
• Cardio e movimenti: una combinazione di cardio a bassa intensità, stretching dinamico e movimenti che aiutano a prepararti meglio per il tuo allenamento.

Ciascuno di esse sarà correlato da una breve descrizione per aiutarti a scegliere il miglior riscaldamento per lo stile di allenamento che stai per fare! È possibile modificare le preferenze di riscaldamento all'inizio di ogni allenamento.

Attivazione (8 minuti)

L'attivazione comprende movimenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca, nonché esercizi di movimento specifici per promuovere una maggiore mobilità. Completerai due circuiti della durata di 4 minuti ciascuno. Ogni circuito contiene due esercizi e il tuo obiettivo sarà quello di effettuare il maggior numero di giri possibile in ciascun circuito, alternando i due esercizi.

Allenamento a piramide (10-20 minuti)

Comprende l'esecuzione di tre o quattro serie di tre diversi esercizi. Man mano che vai avanti, il numero di ripetizioni diminuirà. Da un set all'altro, consigliamo di aumentare la resistenza o il peso utilizzato. Poiché questa sezione dell'allenamento è basata su set (anziché sul tempo), la durata può variare in base alla velocità con cui si esegue ciascun set e al modo in cui si utilizzano le pause di riposo consigliate tra un set e l'altro.

Super set

PWR 1.0 (12 minuti)
Include due circuiti della durata di 6 minuti ciascuno. Ogni circuito contiene due esercizi focalizzati su una particolare area del corpo e un breve riposo a metà circuito. L'obiettivo è eseguire ogni circuito il maggior numero di volte possibile fino allo scadere del timer!

PWR 4.0 (3 giri)
Include due circuiti con due esercizi ciascuno. Ogni super si ripete 3 volte. Completa la quantità di ripetizioni specificata per ogni esercizio prima di fare un breve pausa dopo ogni giro. 

Tri set PWR 2.0 - 3.0 (8 minuti)

I tri set contengono tre esercizi in un circuito di 8 minuti e si rivolgono a una particolare area del corpo con un breve riposo a metà circuito. L'obiettivo è completare il circuito il maggior numero di volte possibile fino allo scadere del timer!

Burnout (2 minuti) - Facoltativo

Una volta completati i Super set/Tri set, puoi scegliere di andare direttamente al raffreddamento o terminare l'allenamento con 2-3 esercizi di burnout rapidi. Come suggerisce il nome, questi esercizi sono progettati per aiutarti a sentire il "bruciore" alla fine del tuo allenamento e farti sentire SODDISFATTA! Gli allenamenti di burnout sono disponibili solo dalla settimana 5 in poi. 

Raffreddamento (5 minuti) - Facoltativo

Ci saranno delle sessioni di stretching per avviare il processo di recupero post allenamento.

Per via della presenza di pause di riposo tra i set e i circuiti durante lo svolgimento del programma PWR, si consiglia di avere a disposizione circa 45-60 minuti per completare ogni allenamento. Questo inoltre eviterà la sensazione di avere "fretta" tra macchine e attrezzi da usare! Preghiamo di notare che anche se è possibile saltare le pause di riposo in qualsiasi momento, è vivamente consigliato eseguirle.

Per vedere le risposte di Kelsey ad alcune delle domande più frequenti su PWR, visita il suo sito web qui.