Le programme FIERCE à la maison de Chontel est similaire à son programme FIERCE d’origine. Il s'agit d'un programme de 12 semaines, avec 4 semaines supplémentaires d'entraînement pour les débutantes pour celles qui ne sont pas familières avec l'entraînement de force ou de haute intensité. Le programme a été conçu pour réduire la graisse corporelle, augmenter la force et la masse musculaire maigre, et améliorer l'endurance musculaire et la forme cardiovasculaire grâce à une variété de styles d'entraînement.

Dans FIERCE à la maison, vous aurez des objectifs que vous devrez remplir chaque semaine. En plus des entraînements de résistance, ceux-ci comprendront 2-3 séances de cardio (haute et basse intensité) et 1-2 séances de récupération (récupération active et repos) par semaine.

Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, vos séances de résistance (force et haute intensité) passeront de 3 à 4 séances par semaine, avec un entraînement supplémentaire en option disponible à partir de la semaine 5 pour celles qui veulent profiter d’une séance supplémentaire ! Chaque séance d'entraînement prendra entre 20 et 45 minutes.

Qu'est-ce que les entraînements impliquent ?

Séances d'entraînement de force

Circuit de force (8 minutes) - Ces exercices sont basés sous forme de tours et doivent être effectués 3 fois. Vous effectuerez 3 exercices, dans le but de soulever le plus de poids possible tout en maintenant une intensité élevée.

Circuit (10 minutes) - Le but ici est d’effectuer  4 exercices consécutivement, suivis d'une pause de repos. La pause entre les tours est omise à partir de la semaine 4 pour vous pousser un peu plus fort à mesure que vous progressez dans le programme. Le but est de terminer cette série autant de fois que possible jusqu'à ce que le chrono s’arrête !

Circuit Finisher (8 minutes) - Ce circuit comprend deux exercices de force et deux exercices de haute intensité. Ces exercices sont basés sur des tours, l'objectif étant de les effectuer autant de fois que possible avant que le chronomètre ne s’arrête. Ce circuit est facultatif jusqu'à la semaine 7, lorsque le programme devient plus difficile pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement !

ZONES CIBLÉES : Corps entier, haut du corps, bas du corps
 

Haute intensité

AMRAP: «autant de répétitions que possible» (25-30 minutes) - Une forme d'entraînement par intervalles, répété généralement sur 3 tours, qui alterne entre le temps d’ «activité» et celui de «repos». AMRAP n'a pas de structure définie, cependant, l'intensité augmentera tout au long du programme pour permettre la progression. Le but ici sera de faire autant de répétitions que possible pendant chaque phase d’exercice.

ZONE CIBLÉE : Corps entier

Tabata - Ceci est une autre forme d'entraînement par intervalles, où vous travaillerez dur pendant 20 secondes, avec un repos de 10 secondes. Il y a 6 exercices au total - vous devrez effectuer six séries du même exercice avant de passer à l'exercice suivant.

ZONE CIBLÉE : Corps entier

Circuit rapide - Une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) où vous alternerez les phases d’activité et de repos pour une durée définie. Le but de chaque phase de travail est de réaliser autant de répétitions que possible dans le temps imparti.

ZONE CIBLÉE : Corps entier

Pour en savoir plus sur les avantages de l’entrainement en circuit et pourquoi Chontel a choisi d'intégrer ce style dans son programme FIERCE à la maison, consultez son article de blog, `` Voici comment obtenir des résultats avec l’entraînement sous forme de circuit ''.