À mesure que les semaines progressent dans PWR à la maison, le nombre de séances de résistance hebdomadaires augmentera également.
Chaque cycle de 4 semaines dans le programme complet de 12 semaines est résumé ci-dessous, donc la structure globale du programme ressemblera à ceci :
Semaines débutantes 1-4
- Résistance : 3 séances par semaine
- Cardio : 3 séances LISS (Low-Intensity Cardio) par semaine
- Récupération : 1 jour de rééducation et 1 jour de repos par semaine
Semaines 1-4
- Résistance : 3 séances par semaine / 4 prévues
- Cardio : 3 séances LISS (Low-Intensity Cardio) par semaine
- Récupération : 1 jour de récupération et 1 jour de repos par semaine
Semaines 5-8
- Résistance : 4 séances par semaine / 5 fournies (option Burnout disponible)
- Cardio : 3 séances LISS (Low-Intensity Cardio) par semaine
- Récupération : 1 jour de rééducation et 1 jour de repos par semaine
Semaines 9-12
- Résistance : 4 séances par semaine / 6 prévues
- Cardio : 1 séance LISS (Cardio basse intensité) / 1 séance HIIT (Cardio haute intensité) par semaine
- Récupération : 1 jour de rééducation et 1 jour de repos par semaine
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