FIERCE est un programme d’entraînement de 12 semaines qui comprend 4 semaines supplémentaires d’entraînement pour débutantes, pour toutes celles qui ne sont pas familières avec les entraînements de force et de haute intensité. Il faudra environ 3 à 4 mois pour boucler l'ensemble du programme, selon l'endroit où vous commencez ! Une fois que vous avez terminé, vous pouvez ensuite revenir en arrière et répéter le programme pour vous mettre au défi et continuer à avancer sur les progrès que vous avez déjà réalisés. Pour celles qui cherchent à faire passer leur entraînement au niveau supérieur, passez à FIERCE 2.0 (semaines 13-24) !

Dans FIERCE, vous aurez des objectifs que vous devrez finaliser chaque semaine. Chaque semaine comprend 2-3 séances de cardio (haute intensité et faible intensité), en gardant à l'esprit que le cardio haute intensité (HIIT) n'est officiellement introduit qu'à la semaine 5 du programme. Vous aurez également 2 sessions de récupération (récupération active et repos) à compléter chaque semaine.

À mesure que vous progressez dans le programme, vos séances de résistance (force et haute intensité) passeront de 3 à 4 séances par semaine, avec une séance supplémentaire facultative après la semaine 5, pour les membres plus expérimentés. Chaque séance d'entraînement durera environ 30 à 45 minutes et vous fera transpirer et travailler dur. Vous pouvez être sûr qu'aucune semaine d'entraînement ne sera la même !
 

Qu'est-ce que les entraînements impliquent ?

Séances d'entraînement de force

Supersets (10-15 minutes) - Ces exercices sont basés sur les tours et doivent être effectués 3 fois. Ici, vous effectuerez 2 exercices suivis d'une pause de repos. Votre objectif sera de vous concentrer sur la levée de poids LOURDS !

Circuit (10 minutes) - Votre objectif ici sera de terminer 4 exercices consécutivement, suivis d'une pause de repos. Le but est de terminer ce processus autant de fois que possible jusqu'à ce que la minuterie se déclenche !

ZONES CIBLÉES : Corps entier, haut du corps, bas du corps

Haute intensité

AMRAP: «Autant de répétitions que possible» (25-30 minutes) - Une forme d'entraînement par intervalles, répétée généralement sur 3 tours, qui alterne entre le temps d’ «activité» et celui de «repos». AMRAP n'a pas de structure définie, mais l'intensité augmentera tout au long du programme pour permettre la progression. Le but ici sera d’effectuer autant de répétitions que possible.

ZONES CIBLÉES : Corps entier

Tabata - C'est une autre forme d'entraînement par intervalles, où vous travaillerez dur pendant 20 secondes, avec un repos de 10 secondes. Vous devrez effectuer quatre séries du même exercice, le tout pendant huit tours.

ZONES CIBLÉES : Corps entier

Entraînement sous forme de circuit - Semblable à la structure de High Intensity avec Kayla, vous devrez effectuer entre deux et quatre exercices, autant de fois que vous le pouvez dans le délai imparti.

ZONES CIBLÉES : Corps entier

Pour en savoir plus sur les avantages du circuit choisi et pourquoi Chontel a choisi d'intégrer ce style dans son programme d’entraînement FIERCE, consultez son article, `` Voici comment obtenir les résultats de l’entraînement en circuit ''.
 

FIERCE 2.0

Résistance

Dans FIERCE 1.0 (semaines 9-12), l'objectif d'entraînement de Résistance passe de trois à quatre entraînements par semaine. Cet objectif est repris dans FIERCE 2.0. La seule différence que vous remarquerez est qu'un entraînement supplémentaire a été ajouté, fournissant un total de 6 entraînements (deux en option), à compléter chaque semaine. Ceci est divisé en :

3 x force

• 1 x haut du corps
• 1 x bas du corps
• 1 x corps entier
   

3 x haute intensité

• 1 x AMRAP
• 1 x entraînement en circuit
• 1 x Tabata

Pour offrir de la variété, chaque semaine, il y aura toujours un type d’entraînement. Parmi ces séances d'entraînement, il est recommandé d'effectuer deux séances de force et deux séances de haute intensité. Cependant, n'importe quelle combinaison des séances d'entraînement disponibles peut être complétée pour atteindre son objectif de résistance hebdomadaire !

Cardio

Dans FIERCE 2.0, l'objectif cardio restera le même que FIERCE 1.0 Semaines 9-12, avec deux séances d'entraînement par semaine. Il est recommandé de compléter 1 x faible intensité (LISS) et 1 x cardio haute intensité (HIIT), mais vous pouvez compléter n'importe quelle combinaison de ces entraînements pour atteindre votre objectif !

Récupération

Dans FIERCE 2.0, l'objectif de récupération restera le même que FIERCE 1.0, avec 1 récupération active et 1 jour de repos.

Modifications de l'entraînement

AMRAP - FIERCE 2.0 présentera des rapports travail-repos légèrement différents qui augmenteront en intensité au fur et à mesure que vous progressez dans le programme. Préparez-vous à relever le défi avec plus de temps de travail et moins de repos!

Entraînement en circuit - FIERCE 2.0 comprendra plusieurs circuits chronométrés et structures de circuit, entre 2 et 4 exercices.

Tabata - FIERCE 2.0 propose 4x8 (quatre séries de huit exercices) dans la plupart des semaines. Sur la base de vos commentaires, Chontel a également réduit les temps de pause de 60 à 40 secondes !

Au cours des semaines 17-20, vous remarquerez qu'une nouvelle structure 6x6 (six séries de six exercices) est introduite, où le temps de repos restera à 60 secondes entre les exercices - Nous aimerions savoir ce que vous en pensez !

Pour réussir certains de ces exercices, vous devrez également avoir accès à du matériel de sport. Vous pouvez consulter notre liste d'équipements requis ici.