Si vous venez de commencer votre parcours de fitness avec High Intensity avec Kayla, vous remarquerez que Kayla a inclus huit semaines supplémentaires d’entraînement pour débutantes pour toute personne qui reprend le fitness, ou est une complète débutante ou trouve High Intensity avec Kayla trop avancé pour son niveau de fitness actuel.

Les semaines pour débutants comprennent des exercices de poids corporel qui vous aideront à développer votre force de base, votre forme physique et votre confiance pour faciliter la transition vers le programme High Intensity avec Kayla. Le programme propose également des exercices de moindre intensité, à moindre impact et moins complexes par rapport à High Intensity avec Kayla 1.0 et au-delà.

Au cours des quatre premières semaines du programme pour débutantes, il n'y a pas de saut ou d'exercices de haute intensité et seulement des sauts à faible impact dans les semaines 5 et 6. Cela vous permet de développer progressivement votre force et votre forme physique, et réduit le risque de blessure. Des sauts simples sont introduits dans les semaines 7 et 8 pour vous préparer à High Intensity avec Kayla 1.0.

Les semaines High Intensity avec Kayla pour débutantes ne sont pas obligatoires, donc si vous vous sentez à l'aise ou avez déjà un niveau de forme physique modéré, n'hésitez pas à sauter cet entraînement !

Dans High Intensity avec Kayla pour débutantes, vous aurez les objectifs suivants pour vous entraîner chaque semaine :

• 2-3 x séances d'entraînement en résistance
• 2 séances de cardio (3 séances de cardio aux semaines 7 et 8)
• 2 x séances de récupération (dont 1 x jour de repos)

Dans High Intensity avec Kayla, vous obtiendrez les objectifs suivants  pour vous entraîner chaque semaine :

• 3-4 x séances d'entraînement de résistance
• 3-4 séances de cardio
• 2 x séances de récupération (dont 1 x jour de repos)
• 1 x défi (facultatif)

Entraînement de résistance

Les séances de résistance se concentrent sur certaines zones du corps, pour un entraînement complet du corps entier. Ces domaines incluent les sessions «bras et abdominaux», «jambes» et «corps entier», qui deviennent plus isolées à mesure que vous progressez dans le programme, comme «bras», «abdominaux» et jambes. Ceci est conçu pour aider à tonifier davantage et à renforcer votre force.

Structure du circuit

Le programme High Intensity avec Kayla pour débutantes comprend trois exercices dans chaque circuit des semaines 1 à 4. Pendant les quatre premières semaines, vous aurez 30 secondes de repos après chaque tour pour reprendre votre souffle ! Une fois que vous avez terminé le circuit, il y a un temps repos de 60 secondes avant le début du circuit suivant. Dans les semaines 5 à 8, il y a quatre exercices par circuit. Au moment où vous atteindrez la semaine 7, vous vous sentirez plus en forme et il n'y a pas de repos chronométré à la fin de chaque tour. Vous aurez toujours un repos de 60 secondes entre chaque circuit !

Les séances d'entraînement High Intensity avec Kayla Résistance durent toutes 28 minutes et se composent de quatre circuits de sept minutes. Essayez de terminer les quatre exercices de chaque circuit autant de fois que possible en sept minutes.

Essayez de faire de l'exercice pendant les sept minutes entières - vous vous arrêtez lorsque la minuterie s’arrête ! Suivez le nombre de répétitions écrites à côté de chaque exercice.

Si vous ne savez pas comment terminer un exercice spécifique, vous pouvez consulter le `` Glossaire de l'exercice '' de Kayla au dos de ses ebooks High Intensity avec Kayla, ou appuyez sur les clips vidéo de l'exercice dans l'application SWEAT pour voir les instructions de l'exercice.

Nous vous recommandons d'alterner entre les deux circuits (Circuit 1 et Circuit 2), donc (y compris votre échauffement et votre cool down), le schéma global de votre entraînement devrait ressembler à ceci :

• Échauffement
• Circuit 1 - 7 minutes
• Repos - 60 secondes
• Circuit 2 - 7 minutes
• Repos - 60 secondes
• Circuit 1 - 7 minutes
• Repos - 60 secondes
• Circuit 2 - 7 minutes
• Cool down

Vous pouvez contrôler l'intensité de votre entraînement en fonction de votre niveau de forme physique en augmentant la vitesse à laquelle vous effectuez les circuits et en adaptant le poids de l'équipement en fonction de vos besoins.

Les modifications ne doivent être effectuées que si vous êtes en mesure de terminer les exercices avec la bonne technique.

Échauffements

EBooks High Intensity avec Kayla

Si vous utilisez les livres électroniques High Intensity avec Kayla Itsines, un échauffement de 5 à 10 minutes est recommandé. Il peut s’agir de toute activité physique qui réchauffe votre sang et fait chauffer vos muscles! Cela pourrait inclure la marche, la course à pied, le saut étoile ou le saut!

Il est très important de vous échauffer avant votre séance d’entraînement pour éviter tout risque de blessure!

High Intensity avec Kayla dans l'application SWEAT

Dans l'application SWEAT, vous aurez le choix entre trois types d'échauffement différents à effectuer avant de vous lancer dans vos entraînements :

• Cardio : cardio de faible intensité, comme la marche, le vélo, la course ou l'aviron
• Mouvement : étirements dynamiques et exercices de préparation au mouvement
• Cardio et mouvement : combinaison de ce qui précède (recommandé).

Votre routine d’échauffement durera environ 7 minutes et vous trouverez une brève description de chacun des éléments ci-dessus pour vous aider à choisir le meilleur style d’échauffement pour vous !

Cool Down

Effectuez votre programme de récupération à la fin de chaque entraînement peut aider à favoriser la récupération, à prévenir les blessures, à améliorer la flexibilité en ralentissant votre fréquence cardiaque et à favoriser une circulation sanguine uniforme dans tout votre corps.

Dans les livres de Kayla et dans l'application SWEAT, vous trouverez la séquence de récupération recommandée à la fin de chaque séance d'entraînement High Intensity avec Kayla. Ce sont des exercices spécifiques à la zone que vous venez de faire travailler !
 

Cardio

Tout au long du programme High Intensity avec Kayla, vous trouverez des séances de cardio à effectuer qui compteront pour votre objectif hebdomadaire.

Le cardio à faible intensité (LISS) est recommandé tout au long du programme, tandis que le cardio à haute intensité (HIIT) n'est pas recommandé avant la semaine 9. À ce stade, vous devriez remarquer une augmentation de votre force et de votre condition physique et vous sentir prête pour ce défi supplémentaire !

Et si je suis incapable de terminer un circuit ?

Ne vous découragez pas si vous avez du mal à terminer un circuit ! Au fil du temps, votre force et votre endurance devraient augmenter et vous devriez trouver plus facile de compléter ces exercices.

Si vous ne pouvez pas terminer un circuit dans les 7 minutes, continuez avec le circuit suivant. Lorsque vous répétez le circuit d'origine la deuxième fois, commencez là où vous avez terminé la dernière fois.

Si vous ne pouvez pas terminer une session entière, nous vous recommandons de continuer à répéter la semaine en cours jusqu'à ce que vous puissiez terminer les sessions entières des 3 entraînements de résistance de la semaine !

Vous aurez besoin de quelques équipements de base pour compléter le programme High Intensity avec Kayla. Pour voir une liste complète, y compris nos recommandations pour des substituts appropriés, consultez notre article ICI.