Dans PWR, Kelsey se concentre sur un style d'entraînement de résistance connu sous le nom d'entraînement en hypertrophie, qui est conçu pour aider à augmenter la masse musculaire maigre et la force globale. L'accent est davantage mis sur l'haltérophilie, alors que le programme progresse, le cardio diminue tandis que les séances de levée de poids augmentent !

Les séances suivantes devront être effectuées chaque semaine :                                                                                                       :

• 3-4 séances de résistance
• 2-3 séances de cardio (y compris à faible intensité et à haute intensité)
• 2-3 sessions de récupération (y compris récupération active et repos)

Le nombre de séances de résistance, de cardio et de récupération qui sont recommandées changera en fonction du stade du programme que vous terminez.

Chaque entraînement PWR se compose de trois à quatre sections différentes. Les sessions de résistance PWR ressembleront à ceci :

Échauffement (5 minutes) - Facultatif

Vous recevrez un choix de deux types d'échauffement différents qui ont été conçus pour aider à augmenter votre fréquence cardiaque et votre mobilité, ainsi qu'à préparer votre corps à l'entraînement. Ceux-ci inclus :

• Cardio : cardio de faible intensité, comme la marche, le jogging, le vélo, etc.
• Cardio et mouvement :  une combinaison de cardio de faible intensité, d'étirements dynamiques et de mouvements qui vous aident à mieux vous préparer à votre entraînement.

Vous trouverez une brève description de chacun des éléments ci-dessus pour vous aider à choisir le meilleur échauffement pour le style d'entraînement que vous vous apprêtez à effectuer ! Vous pouvez changer votre préférence d’échauffement à chaque début d’entraînement.

Activation (8 minutes)

L'activation comprend des mouvements cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque, ainsi que des exercices à base de mouvements spécifiques pour favoriser une mobilité accrue. Vous effectuerez deux circuits de 4 minutes chacun. Chaque circuit contient deux exercices et votre objectif sera de faire autant de tours que possible dans chaque circuit, en alternant les deux exercices.

Entraînement pyramides (10-20 minutes)

Implique la réalisation de trois ou quatre séries de trois exercices différents. À mesure que vous progressez dans ces séries, le nombre de répétitions diminuera. Nous recommandons d'augmenter la résistance ou le poids utilisé d'un ensemble à l'autre. Comme cette section de l'entraînement est basée sur un ensemble (plutôt que sur une durée), la durée peut varier en fonction de la vitesse à laquelle vous êtes en mesure de terminer chaque ensemble et de la façon dont vous utilisez les pauses recommandées entre chaque ensemble.

Surpersets

PWR 1.0 (12 minutes)

Comprend deux circuits d'une durée de 6 minutes chacun. Chaque circuit contient deux exercices axés sur une ou des zones particulières du corps et un court repos à mi-parcours. Le but est de terminer chaque circuit autant de fois que possible jusqu'à ce que la minuterie se déclenche !

PWR 4.0 (3 tours)

Comprend deux circuits avec deux exercices dans chaque circuit. Chaque surensemble est effectué 3 fois. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour chaque exercice avant de prendre un court repos après chaque tour.

Tri-sets dans PWR 2.0 - 3.0 (8 minutes)

Les tri-sets contiennent trois exercices dans un circuit de 8 minutes et sont concentrés sur une ou des zones particulières du corps et un court repos au milieu du circuit. Le but est de terminer le circuit autant de fois que possible jusqu'à ce que la minuterie se déclenche !

Burnout (2 minutes) - Facultatif

Une fois que vous avez terminé les Supersets / Tri-sets, vous pouvez choisir d'aller directement à un cool down ou de terminer l'entraînement avec 2-3 exercices rapides de burnout. Comme son nom l'indique, ces exercices sont conçus pour vous aider à ressentir l’effort à la fin de votre entraînement et à vous faire transpirer! Les burnouts ne sont disponibles qu'à partir de la semaine 5.
 

Cool Down (5 minutes) - Facultatif

Vous serez guidée à travers une série d'étirements pour vous aider à démarrer le processus de récupération post-entraînement.
 

En raison des pauses entre les ensembles et les circuits tout au long du programme PWR, nous vous recommandons d'allouer environ 45 à 60 minutes pour terminer chaque entraînement. Cela vous permettra également de ne pas vous presser pour vous déplacer entre les appareils et les équipements ! Veuillez noter que même si vous pouvez sauter des pauses à tout moment, toutes les pauses sont fortement recommandées.

Pour voir les réponses de Kelsey à certaines de ses questions les plus fréquemment posées sur les PWR, visitez son site Web ici.