BUILD es un programa de entrenamiento de 12 semanas que se enfoca en desarrollar fuerza y masa muscular y en mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas, a través de un estilo conocido como "Powerbuilding". Si bien cualquier persona puede completar el programa, toma en cuenta que BUILD es un estilo de entrenamiento avanzado. Por lo tanto, se proporcionan 12 semanas adicionales de entrenamiento de Principiantes para ayudarte a prepararte para la estructura completa del programa en las semanas posteriores.

Este programa se puede completar en alrededor de 3 a 6 meses, ¡dependiendo del punto en el que comiences! Una vez que hayas terminado, puedes regresar y repetir el programa para desafiarte a ti misma y seguir construyendo sobre el progreso que ya has logrado en las pasadas ¡12 o 24 semanas! Si te sientes lista para llevar "tu BUILD" al siguiente nivel, ¡pasa a BUILD 2.0 (semanas 13-24)!

En BUILD, tendrás objetivos que requerirás completar cada semana. Estos incluirán 2 sesiones de Cardio de baja intensidad, mientras que el Cardio de alta intensidad permanece como una sesión opcional durante todo el programa BUILD 1.0. Cada semana, también necesitarás completar 2 sesiones de Recuperación (Recuperación activa y Descanso).

A medida que avances en el programa de Principiantes, tus objetivos de Resistencia aumentarán de 3 a 4 sesiones por semana. En BUILD 1.0, el objetivo de Resistencia aumentará a 4 sesiones por semana, con una sesión adicional opcional para miembros más experimentados. Cada entrenamiento tomará alrededor de 50-60 minutos para completarse y te hará trabajar por conseguir beneficios de rendimiento óptimo y para mejorar tus press en banco, pesos muertos y sentadillas. Puedes estar segura de que ninguna semana de entrenamiento ¡será igual!

¿Qué incluyen los entrenamientos? 

Principiantes. Semanas 1-9: A través del entrenamiento tradicional en sets, los entrenamientos de Resistencia pueden ayudarte a establecer bases sólidas al crear patrones de movimiento correctos y desarrollar tu fuerza y condición física, antes de comenzar con BUILD 1.0. A partir de la semana 4 en adelante, también tendrás la opción de completar un circuito adicional de peso corporal, que te ayude a mejorar tu nivel fitness.

ÁREA DE ÉNFOQUE: Cuerpo completo

Principiantes. Semanas 10-12: En este punto, la estructura de entrenamiento cambia para facilitarte la introducción a la estructura de entrenamiento de 1.0. Los entrenamientos contienen una mezcla de entrenamiento tradicional en sets y Súper sets y están centrados en torno a un movimiento objetivo: sentadillas, peso muerto o press en banco.

ÁREAS DE ÉNFOQUE: Parte superior del cuerpo, Parte inferior del cuerpo

BUILD 1.0. Semanas 1-12: La combinación de entrenamiento tradicional en sets y Súper sets continúa en 1.0, mientras que los entrenamientos continúan centrados en torno a un movimiento objetivo clave. La estructura de cada entrenamiento difiere ligeramente dependiendo del movimiento objetivo en el que se enfoque.

BUILD 2.0 (Semanas 13-24)

Cambios en el entrenamiento

Siguiendo a partir de 1.0, la combinación de entrenamiento tradicional en sets y en Súper sets continúa en 2.0, donde los entrenamientos se dirigen más en concentrarse en el movimiento objetivo clave. La estructura de cada entrenamiento difiere ligeramente dependiendo del movimiento objetivo en el que se enfoque.

Siguiendo las solicitudes de la BUILD Community, Steph Sanzo también ha introducido un Súper set basado en el core (centro de poder), al final de los entrenamientos ¡para la Parte inferior del cuerpo!

Glúteos

Esta es una nueva sesión de Resistencia opcional introducida en BUILD 2.0. La estructura de este entrenamiento puede verse a continuación:

Sets de calentamiento

Movimiento principal

Movimientos complementarios

Súper set

Burnout (opcional)

Terminología BUILD  

La estructura de BUILD cambia sustancialmente a través de las semanas de Principiantes y 1.0; sin embargo, explicamos a continuación los términos comunes utilizados durante todo el programa:

Preparación: Sets que son completados antes de los Movimientos principales y de algunos Movimientos complementarios para ayudar a preparar al cuerpo para el peso con el que trabajará. 

Estabilización: Sets completados antes de comenzar un Movimiento principal para fortalecer y ayudar a los músculos que rodean a la articulación del hombro.

Movimiento principal: El patrón de movimiento fundamental que permite desarrollar fuerza funcional que ayuda en la vida diaria. En BUILD, estos movimientos incluyen variaciones de tu press en banco, sentadillas y peso muerto, los cuales son completados como Sets. Dado que los Sets disminuyen en reps., tu objetivo será aumentar el peso utilizado.

En BUILD 2.0, completarás tu primer Set con un porcentaje más alto de tu 1RM (75-95%) y luego completarás varios Sets con un peso menor.

Movimiento complementario: Un auxiliar del Movimiento principal que ayuda a mejorar el desarrollo muscular. Los Movimientos complementarios aparecerán como Sets.

Súper sets: Dos ejercicios completados en sucesión, uno tras otro, con una pequeña pausa para descansar entre ellos.

"Drop Set" (serie descendente): Un "drop set" es una técnica de entrenamiento de resistencia en la que tres o más sets son completados inmediatamente uno tras otro. En BUILD 2.0, se te proporcionará un rango de peso recomendado con base en RPE. Tras cada set, el peso deberá reducirse, de manera que, en el primer set, la carga más pesada sea levantada, hasta que no haya más reps. por completar (sin olvidar la técnica). Luego el peso deberá reducirse y el mismo proceso deberá completarse para el segundo set y luego otra vez hasta que todos los sets hayan sido completados. Típicamente, un "drop set" contiene tres sets.

Esta técnica de entrenamiento puede encontrarse en los Retos para la Parte superior del cuerpo y para la Parte inferior del cuerpo para BUILD 2.0.

Para completar algunos de estos ejercicios con éxito, necesitarás tener acceso a equipo y aparatos del gym. Puedes dar un vistazo a la lista de equipo requerido aquí.