FIERCE es un programa de entrenamiento de 12 semanas que incluye 4 semanas adicionales de entrenamiento para principiantes; para cualquier persona que no esté familiarizada con entrenamientos de fuerza y alta intensidad. Para completar todo el programa se requieren aproximadamente 3-4 meses, ¡dependiendo del punto en el que comiences! Una vez que hayas terminado, puedes regresar y repetir el programa para desafiarte a ti misma y seguir construyendo sobre el progreso que ya has logrado. Para quienes buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel, ¡pueden pasar a FIERCE 2.0 (semanas 13-24)!

En FIERCE, tendrás objetivos que requerirás completar cada semana. Estos incluirán 2-3 sesiones de Cardio (alta intensidad y baja intensidad), teniendo en cuenta que el cardio de alta intensidad (HIIT) no se introduce oficialmente sino hasta la semana 5 del programa. También tendrás 2 sesiones de Recuperación (Recuperación activa y Descanso) para completar cada semana.

A medida que avances en el programa, tus sesiones de Resistencia (fuerza y alta intensidad), aumentarán de 3 a 4 sesiones por semana, con una sesión adicional opcional después de la semana 5, para miembros más experimentados. Cada entrenamiento será de alrededor de 30-45 minutos, y te hará sudar y trabajar duro. Puedes estar segura de que ninguna semana de entrenamiento ¡será igual!

 

¿Qué incluyen los entrenamientos?  

Entrenamientos de fuerza

Súper sets (10-15 min). Estos ejercicios se basan en vueltas y deben completarse 3 veces. Aquí, completarás 2 ejercicios seguidos de un descanso. ¡Tu objetivo será concentrarte en levantar peso ¡EN SERIO!

Circuitos (10 min). Tu objetivo aquí será completar 4 ejercicios consecutivos, seguidos de un descanso. El objetivo es completar este proceso tantas veces como sea posible hasta que el temporizador indique ¡que el tiempo se acabó!

ÁREAS DE ÉNFOQUE: Cuerpo completo, Parte superior del cuerpo, Parte inferior del cuerpo

 

Alta intensidad

AMRAP: "Tantas Repeticiones como sea Posible" (25-30 min). Una forma de entrenamiento por intervalos, repetido típicamente por 3 vueltas, que alterna entre tiempo de "trabajo" y de "descanso". AMRAP no cuenta con una estructura establecida; sin embargo, la intensidad aumentará durante todo el programa para permitir un avance. El objetivo aquí es completar tantas repeticiones como puedas durante cada fase de trabajo.

ÁREA DE ENFOQUE: Cuerpo completo

Tabata. Esta es otra forma de entrenamiento por intervalos, donde trabajarás intensamente por 20 segundos, con un descanso de 10 segundos. Requerirás completar cuatro sets del mismo ejercicio, por ocho vueltas.

ÁREA DE ENFOQUE: Cuerpo completo

Entrenamiento en circuito. Similar a la estructura del programa BBG, requerirás completar de dos a cuatro ejercicios, tantas veces como puedas dentro del tiempo establecido.

ÁREA DE ENFOQUE: Cuerpo completo

 

Para conocer más acerca de los beneficios del Entrenamiento en circuito y por qué Chontel ha decidido incluir este estilo en su programa FIERCE, dale un vistazo al artículo de su blog, "This Is How You Get Results From Circuit Training".

 

FIERCE 2.0

Resistencia

En FIERCE 1.0 (semanas 9-12), el objetivo de entrenamiento de Resistencia aumenta de tres a cuatro entrenamientos por semana. Este objetivo se traslada a FIERCE 2.0. La única diferencia que notarás es que se añade un entrenamiento adicional, proporcionando un total de 6 entrenamientos (dos opcionales), por completar cada semana. Estos se dividen en:

• 3 x Fuerza
  • 1 x Parte superior del cuerpo
  • 1 x Parte inferior del cuerpo
  • 1 x Cuerpo completo

• 3 x Alta intensidad
  • 1 x AMRAP
  • 1 x Entrenamiento en circuito
  • 1 x Tabata

Para seguir contando con variedad, en cada semana habrá siempre un tipo de entrenamiento. De entre estos entrenamientos se recomienda que completes dos entrenamientos de Fuerza y dos de Alta intensidad. Sin embargo, cualquier combinación de los entrenamientos disponibles puede ser realizada ¡para cumplir tu objetivo semanal de Resistencia!

 

Cardio

En FIERCE 2.0, el objetivo de cardio seguirá siendo el mismo que en FIERCE 1.0 semanas 9-12, con dos entrenamientos por semana. Se recomienda que completes 1 de Cardio de baja intensidad (LISS) y 1 de Cardio de alta intensidad (HIIT); sin embargo, puedes completar cualquier combinación de estos entrenamientos ¡para cumplir con tu objetivo!

 

Recuperación

En FIERCE 2.0, el objetivo de Recuperación seguirá siendo el mismo que en FIERCE 1.0, con 1 Recuperación activa y 1 Día de descanso.

 

Cambios en el entrenamiento

AMRAP. FIERCE 2.0 presentará proporciones trabajo/descanso ligeramente diferentes que aumentarán la intensidad a medida que progreses a través del programa. Prepárate para ser desafiada con ¡más tiempo de trabajo y menos descanso!

Entrenamiento en circuito.  FIERCE 2.0 presentará varios tiempos y estructuras para los circuitos, entre 2 a 4 ejercicios.

Tabata. FIERCE 2.0 mantendrá 4x8 (cuatro sets de ocho ejercicios) en la mayoría de las semanas. Con base en tu retroalimentación, Chontel también ha reducido la pausa de descanso ¡de 60 a 40 segundos!

En las semanas 17-20, notarás que se presenta una nueva estructura de 6x6 (seis sets de seis ejercicios), donde la pausa para el descanso permanecerá en 60 segundos entre ejercicios. ¡Nos encantaría saber lo que piensas sobre esto!

 

Para completar algunos de estos ejercicios con éxito, también necesitarás tener acceso a equipo del gimnasio. Puedes revisar nuestra lista de equipo requerido aquí.