Si acabas de comenzar tu aventura fitness con el programa High Intensity, notarás que Kayla ha incluido ocho semanas adicionales de entrenamiento para Principiantes dirigido a cualquier persona que esté retomando el acondicionamiento físico, sea un principiante totalmente o para quien el programa High Intensity le resulte demasiado avanzado para su nivel fitness actual.

Las semanas de Principiantes incluyen ejercicios con peso corporal que te ayudarán a desarrollar tus bases de fuerza, nivel fitness y confianza para apoyarte con la transición al programa High Intensity. También ofrecen ejercicios menos complejos, de menor impacto e intensidad en comparación con High Intensity 1.0 y posteriores. 

En las primeras cuatro semanas del programa para Principiantes, no hay ejercicios de saltos o de alta intensidad, y únicamente se presentan saltos de bajo impacto en las semanas 5 y 6. Esto te permite desarrollar gradualmente tu fuerza y condición física y reduce el riesgo de una lesión. Los saltos simples se introducen en las semanas 7 y 8 para prepararte para High Intensity 1.0.

Las semanas de Principiantes no son obligatorias, así que si sientes que son fáciles para ti o ya tienes un nivel de condición física moderado, ¡puedes omitir este entrenamiento!

En High Intensity con Kayla Principiantes se te proporcionarán los siguientes objetivos por conseguir cada semana:

• 2-3 Sesiones de entrenamiento de resistencia
• 2 Sesiones de cardio (3 Sesiones de cardio en semanas 7 y 8)
• 2 Sesiones de recuperación (incluyendo 1 día de descanso)

En el programa High Intensity con Kayla, se te proporcionarán los siguientes objetivos por conseguir cada semana:

• 3-4 Sesiones de entrenamiento de resistencia
• 3-4 Sesiones de cardio
• 2 Sesiones de recuperación (incluyendo 1 día de descanso)
• 1 Reto (opcional)

Entrenamiento de resistencia

Las sesiones de resistencia se concentran en ciertas áreas del cuerpo, para un entrenamiento general de cuerpo completo. Estas áreas incluyen "Brazos y Abdominales", "Piernas" y sesiones de "Cuerpo completo", las cuales se vuelven más focalizadas a medida que avanzas en el programa, para llegar a convertirse en: "Brazos", "Abdominales" y "Piernas". Lo cual está diseñado para ayudar a tonificar más y desarrollar tu fuerza. 

Estructura de los circuitos

El programa High Intensity con Kayla dentro de Principiantes cuenta con tres ejercicios en cada circuito de las semanas 1 a la 4. Durante las primeras cuatro semanas tendrás descansos de 30 segundos después de cada vuelta para ¡recobrar el aliento! Una vez que completes el circuito tendrás un descanso de 60 segundos antes de que comience el siguiente circuito. De las semanas 5 a la 8, habrá cuatro ejercicios por circuito. Para cuando lleges a la semana 7, te sentirás más en forma y no habrá más descanso al final de cada vuelta. ¡Pero seguirás teniendo el descanso de 60 segundos entre cada circuito! 

Todos los entrenamientos de resistencia de la High Intensity duran 28 minutos y consisten en cuatro circuitos de siete minutos cada uno. Tú deberías buscar completar los cuatro ejercicios de cada circuito tantas veces como puedas en siete minutos.

Trata de ejercitarte por los 7 minutos completos; ¡haz un alto cuando el temporizador se detenga! Sigue el número de repeticiones indicado en cada ejercicio.

Si no estás segura sobre cómo realizar un ejercicio específico, puedes encontrar el "Glosario de ejercicios" de Kayla en sus eBooks de la High Intensity, o dentro de la app SWEAT toca sobre los videos individuales de los ejercicios para ver las instrucciones de cada ejercicio.

Nosotros recomendamos alternar los dos circuitos (circuito 1 y circuito 2), así que incluyendo tanto el calentamiento como la sesión de enfriamiento, el patrón general de tu entrenamiento debería verse así:

• Calentamiento
• Circuito Uno - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito Dos - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito Uno - 7 minutos
• Descanso - 60 segundos
• Circuito Dos - 7 minutos
• Enfriamiento 

Tú puedes controlar la intensidad de tu entrenamiento para que sea compatible con tu nivel fitness, aumentando la velocidad a la cual completas los circuitos y adaptando el peso del equipo para que ajuste a tus preferencias.

Las adaptaciones únicamente debieran realizarse si eres capaz de seguir haciendo los ejercicios con la técnica correcta.

Calentamiento

eBooks del programa High Intensity

Si estás usando los eBooks High Intensity con Kayla, se recomienda un calentamiento de 5-10 minutos, que puede ser cualquier actividad física que haga ¡bombear tu sangre y calentar tus músculos! Esto pudiera incluir caminar, correr, hacer saltos en estrella ¡o saltar la cuerda!

Es realmente importante hacer el calentamiento antes de tu entrenamiento para evitar el riesgo ¡de cualquier lesión potencial!

Para algunas ideas fabulosas de calentamiento y para conocer más acerca de la importancia de incorporar una buena sesión de calentamiento en tu rutina, dale un vistazo a este artículo del blog de Kayla!

High Intensity con Kayla dentro de la app Sweat

Dentro de la app SWEAT encontrarás la opción de tres tipos diferentes de calentamiento para completar antes de que inicies tu entrenamiento: 

• Cardio: cardio de baja intensidad, como por ejemplo: caminar, andar en bicicleta, correr o remar
• Movimientos: estiramientos dinámicos y ejercicios de preparación para realizar movimientos 
• Cardio y movimientos: combinación de lo anterior (recomendado).

Tu rutina de calentamiento tendrá una duración aproximada de 7 minutos y encontrarás una descripción breve de cada uno de los tipos anteriores para ayudarte a elegir ¡el mejor estilo de calentamiento para ti!

Sesión de enfriamiento

Completar tu rutina de enfriamiento al final de cada entrenamiento puede propiciar la recuperación, evitar lesiones y mejorar la flexibilidad al desacelerar tu frecuencia cardíaca y promover un flujo sanguíneo uniforme en todo tu cuerpo.

Tanto en los eBooks de Kayla como dentro de la app SWEAT, encontrarás su secuencia de enfriamiento recomendada al final de cada entrenamiento High Intensity. ¡Cada secuencia es específica para el área del cuerpo que acabas de ejercitar!

Cardio

Durante todo el programa High Intensity tendrás sesiones recomendadas de cardio para completar y que contarán dentro de tus objetivos semanales.

El cardio de baja intensidad (LISS) se recomienda a lo largo de todo el programa, mientras que el cardio de alta intensidad (HIIT) no se recomienda sino hasta la semana 9. Para esta etapa notarás un aumento en tus niveles fitness y de fuerza ¡y estarás lista para enfrentar este desafío adicional!

Para mayor información sobre los entrenamientos cardio, revisa la sección Educación del programa High Intensity o consulta el blog de Kayla.

¿Y si no puedo terminar un circuito?

¡No te desanimes si tienes dificultad para terminar un circuito! Con el tiempo tu fuerza y resistencia deberían incrementarse y deberías notar que completar esos ejercicios te resulta más fácil.

Si no puedes completar un circuito dentro de los siete minutos, continúa con el siguiente circuito y cuando repitas el circuito original por segunda vez, comienza en donde te quedaste la última vez. 

Si no puedes completar una sesión completa, te recomendamos continuar repitiendo la semana en la que estás hasta que puedas completar las sesiones enteras de ¡los tres entrenamientos de resistencia de la semana!

Requerirás unas cuantas piezas básicas de equipo para completar el programa High Intensity con Kayla. Para ver una lista completa, incluyendo nuestras recomendaciones de sustitutos adecuados, lee nuestro artículo aquí.