En PWR, Kelsey se concentra en un estilo de entrenamiento de resistencia conocido como entrenamiento de hipertrofia, el cual está diseñado para ayudar a aumentar el músculo magro y la fuerza en general. La atención se enfoca en el levantamiento de pesas, así que a medida que el programa avanza, las sesiones de cardio disminuyen y las sesiones de levantamiento ¡aumentan!

Se requiere completar las siguientes sesiones cada semana:

• 3-4 Sesiones de resistencia
• 2-3 Sesiones de cardio (incluyendo Baja intensidad y Alta intensidad) 
• 2-3 Sesiones de recuperación (incluyendo Recuperación activa y Descanso) 

El número de sesiones de Resistencia, Cardio y Recuperación que se recomiendan cambiará dependiendo de la etapa del programa que estés realizando.

Cada entrenamiento PWR consiste de tres a cuatro secciones diferentes. Las sesiones de Resistencia PWR son similares a esto: 

Calentamiento (5 minutos) - Opcional

Podrás elegir entre dos diferentes tipos de Calentamiento que han sido diseñados para ayudar a aumentar tu frecuencia cardiaca y movilidad, así como a preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Estos incluyen:

• Cardio: cardio de baja intensidad, como caminar, trotar, andar en bicicleta, etc.
• Cardio y movimientos: una combinación de cardio de baja intensidad, estiramientos dinámicos y movimientos que te ayudan a prepararte mejor para tu entrenamiento.

Encontrarás una descripción breve de cada uno de los tipos anteriores de calentamiento para ayudarte a elegir el mejor para el estilo de entrenamiento que estás ¡a punto de completar! Puedes cambiar tu preferencia de calentamiento al principio de cada entrenamiento.

Activación (8 minutos)

La activación incorpora movimientos de cardio para aumentar tu frecuencia cardiaca, así como ejercicios con movimientos enfocados y específicos para promover una mayor movilidad. Completarás dos circuitos que duran 4 minutos cada uno. Cada circuito contiene dos ejercicios y tu objetivo será completar tantas vueltas como puedas en cada circuito, alternando entre los dos ejercicios.

Entrenamiento Pirámide (10-20 minutos)

Consiste en realizar tres o cuatro sets de tres ejercicios diferentes. A medida que avances a través de estos sets, el número de repeticiones disminuirá. Recomendamos aumentar la cantidad de resistencia o peso utilizado de un set a otro. Como esta sección del entrenamiento se basa en el set (en lugar de basarse en el tiempo), la duración puede variar dependiendo de la velocidad con la que puedas completar cada set y cómo utilices las pausas de los descansos recomendados entre cada set.

Súper sets

PWR 1.0 (12 minutos)
Incluye dos circuitos que duran 6 minutos cada uno. Cada circuito contiene dos ejercicios enfocados en un área o áreas particulares del cuerpo y un pequeño descanso a mitad del circuito. El objetivo es completar cada circuito tantas veces como sea posible hasta que el temporizador indique que el tiempo ¡se acabó!

PWR 4.0 (3 vueltas)
Incluye dos circuitos con dos ejercicios en cada circuito. Cada Súper set es realizado 3 veces. Completa la cantidad indicada de reps. por cada ejercicio y luego toma un pequeño descanso después de cada vuelta. 

Sets triples en PWR 2.0 - 3.0 (8 minutos)

Los sets triples contienen tres ejercicios en un circuito de 8 minutos y están enfocados en un área o áreas particulares del cuerpo y un pequeño descanso a mitad del circuito. El objetivo es completar el circuito tantas veces como sea posible hasta que el temporizador indique que el tiempo ¡se acabó!

Burnout (2 minutos) - Opcional

Cuando hayas completado los Súper sets/Sets triples, puedes elegir pasar directamente a la sesión de enfriamiento o terminar el entrenamiento con 2-3 ejercicios rápidos de "Burnout". Como su nombre lo indica, estos ejercicios están diseñados para ayudarte a sentir el ardor de músculos al final de tu entrenamiento y dejarte ¡sudando! Los "Burnouts" solamente están disponibles de la semana 5 en adelante. 

Enfriamiento (5 minutos) - Opcional

Se te presentará una serie de estiramientos para ayudar a arrancar con el proceso de recuperación posterior al entrenamiento.

Debido a las pausas para los descansos entre los sets y circuitos durante todo el programa PWR, recomendamos dedicar aproximadamente 45-60 minutos para completar cada entrenamiento. Esto también va a asegurar que no te sientas demasiado apresurada ¡para cambiar de aparatos y equipo! Por favor, toma en cuenta que si bien puedes saltarte las pausas de descanso en cualquier momento, todas las pausas para descansar son altamente recomendadas.

Para ver las respuestas de Kelsey a algunas de las preguntas más frecuentes que recibe acerca de PWR, visita su sitio web aquí.