Chontels FIERCE zu Hause ähnelt ihrem Originalprogramm FIERCE. Es handelt sich um ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, das zudem weitere 4 Wochen an Anfängertraining umfasst für all diejenigen, die sich noch nicht mit Kraft- bzw. hochintensivem Training auskennen. Das Programm wurde dazu konzipiert durch eine Vielfalt an Trainingsstilen Körperfett zu reduzieren, Kraft sowie schlanke Muskulatur aufzubauen und die Kraftausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. 

In FIERCE zu Hause hast du Ziele, die du jede Wochen erreichen solltest. Zusätzlich zum Krafttraining umfassen diese jede Woche 2-3 Ausdauereinheiten (mit hoher und geringer Intensität) sowie 1-2 Erholungseinheiten (aktive Erholung und Ruhe).

Im Laufe des Programms erhöht sich die Anzahl der Widerstandseinheiten (Kraft und hohe Intensität) von 3 auf 4 Einheiten pro Woche, mit einer weiteren optionalen Einheit ab Woche 5 für all diejenigen, die gerne mehr machen würden. Jedes Workout dauert ca. 20-45 Minuten. 

Was beinhalten die Workouts?  

Krafttraining

Kraftzirkel (8 Min.) - Diese Übungen sind in Runden eingeteilt und müssen 3 Mal durchgeführt werden. Hierbei musst du 3 Übungen durchführen mit dem Ziel, so schwer wie möglich zu heben, jedoch gleichzeitig eine hohe Intensität beizubehalten. 

Zirkel (10 Min.) - Hierbei musst du 4 Übungen nacheinander sowie eine anschließende Ruhepause absolvieren. Die Ruhepause zwischen den Runden wird ab Woche 4 gestrichen, um dich im Laufe des Programms stärker zu fordern. Das Ziel ist es, das Ganze so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Zeit abläuft! 

Finisher-Zirkel (8 Min.) - Dieser Zirkel beinhaltet zwei Kraft- sowie zwei hochintensive Übungen. Diese Übungen sind in Runden eingeteilt mit dem Ziel sie so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Zeit abläuft. Dieser Zirkel ist optional bis Woche 7, wenn das Programm herausfordernder wird, um sicherzustellen, dass du das Optimum aus deinem Training herausholst! 

SCHWERPUNKTE: Ganzkörper, Oberkörper, Unterkörper

Hochintensives Training

AMRAP: 'As Many Reps As Possible' (25-30 Min.) - Eine Form von Intervalltraining, die in der Regel über 3 Runden durchgeführt wird und zwischen Belastungs- und Ruhephasen abwechselt. AMRAP hat keinen vorgeschriebenen Ablauf, die Intensität erhöht sich allerdings im Laufe des Programms, sodass man stets Fortschritte macht. Das Ziel hierbei ist es, während jeder Belastungsphase so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

SCHWERPUNKT: Ganzkörper

Tabata - Dies ist eine weitere Form von Intervalltraining, bei der du 20 Sekunden lang hart trainierst und dann 10 Sekunden lang ruhst. Insgesamt gibt es 6 Übungen - Du musst 6 Sätze derselben Übung durchführen, bevor es mit der nächsten Übungen weitergeht.

SCHWERPUNKT: Ganzkörper

Schnelligkeitszirkel - Eine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), bei der du über eine festgelegte Dauer zwischen Belastungs- und Ruhephasen abwechselt. Das Ziel jeder Belastungsphase ist es, so viele Wiederholungen wie möglich über einen gewissen Zeitraum durchführen. 

SCHWERPUNKT: Ganzkörper

Erfahre mehr zu den Vorteilen von Zirkeltraining und warum Chontel Duncan entschlossen hat diese Trainingsart in ihr FIERCE zu Hause Programm zu integrieren in ihrem Blog, 'This Is How You Get Results From Circuit Training'.