Kaylas Ziel war es ein Programm anzubieten, das Müttern hilft eine angenehme Umgebung für Sport zu schaffen, um am Wiederaufbau von grundlegender Kraft im gesamten Körper, Stabilität in der Kernmuskulatur sowie einer verbesserten Körperhaltung zu arbeiten. 

Nach der Schwangerschaft wird von einem Gremium führender Geburtshelfer sowie Sportphysiologen empfohlen und berücksichtigt die Veränderungen, die der Körper einer Frau während der Schwangerschaft durchläuft, etwa den Einfluss von vermehrtem Relaxin auf Gelenke und Bänder. 

Das Programm umfasst 16 Wochen einschließlich vier grundlegender Wochen, die dir die nötigen Hilfsmittel bieten, um deine Kraft wieder aufzubauen. 

Die grundlegenden Wochen sind erforderlich für Frauen, die während der Schwangerschaft, der Wehen oder der Geburt Komplikationen hatten, wie etwa einen geschwächten Beckenboden oder einen Kaiserschnitt.

Jede Woche gibt es zwei Krafttrainingseinheiten sowie eine dritte, die optional ist. Diese umfassen einen Mobilitätsabschnitt und zwei Zirkel, bei denen pro Zirkel zwei Runden der jeweiligen drei Übungen durchgeführt werden. Zwei bis drei Ausdauereinheiten (sanftes Gehen), eine Erholungseinheit und ein Ruhetag sind ebenfalls Teil der wöchentlichen Ziele. 

Neben den Krafteinheiten gibt es noch optionale Einheiten für die Körperhaltung sowie Mobilität, die zusätzlich zu den wöchentlichen Zielen absolviert werden können. Diese bestehen aus kurzen, 5- bis 8-minütigen Einheiten mit einem Fokus auf der Linderung von Muskelkater sowie dem Aufbau von Kraft und guter Haltung.

Was beinhalten die Workouts?

Nach der Schwangerschaft Grundlagen - Wochen 1-4

• 2 Widerstandseinheiten 
  • Oberkörper & Kern
  • Unterkörper & Kern 
  • Ganzkörper (optional) 
• Jede Einheiten dauert etwa 15-25 Minuten und ist in Abschnitte unterteilt - Mobilität, Zirkel 1, Zirkel 2 und Cool Down (optional)
• Konzentriere dich auf Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, die nach der Freigabe auch bei Rektusdiastase geeignet sind
• 2 wöchentliche Ausdauereinheiten mit geringer Intensität

Sobald du die ersten vier Wochen abgeschlossen hast, geht es mit dem vollen 12-wöchigen Nach der Schwangerschaft Programm los.

Nach der Schwangerschaft - Wochen 1-12

• 2 Widerstandseinheiten 
  • Oberkörper & Kern
  • Unterkörper & Kern 
  • Ganzkörper (optional) 
• Jede Einheiten dauert etwa 15-25 Minuten und ist in Abschnitte unterteilt - Mobilität, Zirkel 1, Zirkel 2 und Cool Down (optional)
• 2-3 wöchentliche Ausdauereinheiten mit geringer Intensität

Zudem erhältst du optionale Einheiten für die Körperhaltung sowie Mobilität, die zusätzlich zum normalen Programm absolviert werden können. Hierbei handelt es sich um kurze, 8- bis 10-minütige Einheiten, die sich auf die Linderung von Muskelkater und den Aufbau von posturaler Kontrolle konzentrieren - Linderung des unteren Rückens, Hüftkraft und Oberkörper-Haltung. Da diese Einheiten eine sehr geringe Intensität haben, erfordern sie kein Aufwärmtraining oder Cool Down. 

Schaue dir Kaylas Blog "So startest du mit meinem Programm Nach der Schwangerschaft" für ein paar tolle Tipps an!