BUILD ist ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, das seinen Schwerpunkt auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse sowie die Verbesserung der Hebeleistung legt, durch eine Trainingsart, die sich "Powerbuilding" nennt. Obwohl jeder dieses Programm durchführen kann, behalte dennoch im Hinterkopf, dass es sich bei BUILD um eine fortgeschrittene Trainingsart handelt. Daher bieten wir zusätzlich ein 12-wöchiges Anfängertraining, um dich auf die vollständige Struktur des Programms in den darauffolgenden Wochen vorzubereiten. 

Für dieses Programm wirst du 3-6 Monate brauchen, je nachdem wo du anfängst! Sobald du es abgeschlossen hast, kannst du an den Anfang zurückkehren und das Programm wiederholen, um dich auf die Probe zu stellen und deine Fortschritte der letzten 12 oder 24 Wochen auszubauen! Fühlst du dich bereit fürs nächste Level, dann gehe zu BUILD 2.0 (Wochen 13-24) über!

In BUILD hast du Ziele, die du jede Woche erreichen musst. Hierzu zählen 2 Ausdauereinheiten mit geringer Intensität. Hochintensives Ausdauertraining bleibt während des gesamten BUILD 1.0 Programms optional. Zudem musst du jede Woche 2 Erholungseinheiten (aktive Erholung und Ruhe) durchführen. 

Im Laufe des Anfängertrainings erhöht sich die Anzahl deines Krafttrainings von 3 auf 4 Einheiten pro Woche. In BUILD 1.0 erhöht sich dann die Anzahl auf 4 Einheiten plus eine optionale Einheit für fortgeschrittene Mitglieder. Jedes Workout dauert ca. 50-60 Minuten und lässt dich auf optimale Leistungen hinarbeiten sowie deine Kniebeugen, das Kreuzheben und Bankdrücken verbessern. Kein Workout gleicht dem anderen! 

Was beinhalten die Workouts?

Anfängerwochen 1-9: Durch traditionelle Trainingssätze können diese Kraft-Workouts dir helfen solide Grundlagen zu schaffen, indem korrekte Bewegungsmuster geschaffen werden, um Kraft und Fitness aufzubauen, bevor du mit BUILD 1.0 loslegst. Ab Woche 4 hast du zudem die Möglichkeit zusätzliche Eigengewicht-Zirkel durchzuführen, um deine Fitness zu verbessern. 

SCHWERPUNKT: Ganzkörper
 

Anfängerwochen 10-12: Zu diesem Zeitpunkt verändert sich die Struktur der Workouts, um dich an die Trainingsstruktur von 1.0 zu gewöhnen. Die Workouts bieten eine Mischung aus traditionellen Trainingssätzen sowie Supersätzen und konzentrieren sich auf ein Bewegungsziel - Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. 

SCHWERPUNKTE:  Oberkörper, Unterkörper

BUILD 1.0 Wochen 1-12: Die Kombination aus traditionellen Trainingssätzen und Supersätzen, die sich auf ein Bewegungsziel konzentrieren, bleibt in 1.0 bestehen. Die Struktur der einzelnen Workouts verändert sich aber etwas, je nachdem welchen Schwerpunkt sie haben. 

 

BUILD 2.0 (Wochen 13-24)

Veränderungen am Workout

Anschließend an 1.0 setzt sich die Kombination aus traditionellen Trainingssätzen und Supersätzen in 2.0 fort, allerdings konzentrieren sich die Workouts nun stärker auf das Hauptziel der Bewegung. Der Aufbau der einzelnen Workouts ändert sich je nach Ziel der Bewegung leicht. 

Wie von der BUILD-Community gewünscht, hat Stephanie Sanzo am Ende der Unterkörper-Workouts einen Supersatz, der sich auf die Kernmuskulatur konzentriert, eingeführt.

Gesäßmuskulatur

Dies ist eine neue, optionale Krafteinheit, die in BUILD 2.0 eingeführt wird. Im Folgenden siehst du, wie dieses Workout aufgebaut ist: 

Aufwärmsätze

Hauptübung

Nebenübung

Supersatz

Burnout (optional)

BUILD-Terminologie 

Die Struktur von BUILD verändert sich recht stark im Laufe der Anfängerwochen und 1.0, so lassen sich aber die häufigsten Begriffe des gesamten Programms erklären: 

Vorbereitung: Sätze, die vor den Hauptübungen sowie einigen Nebenübungen durchgeführt werden, um den Körper auf das Gewicht vorzubereiten. 

Stabilisierung: Sätze, die vor den Hauptübungen durchgeführt werden, um die Muskeln um das Schultergelenk herum zu stärken und zu unterstützen. 

Hauptübung: Das grundlegende Bewegungsmuster, das funktionelle Kraft aufbaut und dich so im Alltag unterstützt. In BUILD zählen hierzu Variationen vom Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, die jeweils als Sätze durchgeführt werden. Wenn die Anzahl der Sätze abnimmt, ist es das Ziel das Gewicht zu erhöhen. 

In BUILD 2.0 führst du deinen ersten Satz bei einer höheren Prozentzahl deines 1RM durch (75-95 %) und machst dann einige Sätze mit weniger Gewicht.

Nebenübung: Diese unterstützt die Hauptübung und verbessert die Entwicklung deiner Muskeln. Nebenübungen kommen als Sätze vor.

Supersätze: Zwei Übungen, die nacheinander durchgeführt werden - mit einer kurzen Pause dazwischen. 

Dropset: Ein Dropset ist eine Krafttrainingsmethode, bei der drei oder mehr Sätze direkt nacheinander ausgeführt werden. In BUILD 2.0 wird dir, basierend auf deinem RPE, ein empfohlener Gewichtsbereich genannt. Nach jedem Satz sollte das Gewicht reduziert werden, sodass du im ersten Satz das schwerste Gewicht so lange hebst, bis du keine weiteren Wiederholungen mehr schaffst (hierbei nicht die Ausführung vernachlässigen). Das Gewicht sollte dann verringert und der gleiche Vorgang für den zweiten Satz durchgeführt werden und dann erneut, bis alle Sätze geschafft sind. In der Regel umfasst ein Dropset drei Sätze.

Diese Trainingsmethode findest du in Ober- sowie Unterkörper-Challenges für BUILD 2.0.

Um einige dieser Übungen erfolgreich ausführen zu können, benötigst du Equipment und Geräte aus dem Fitnessstudio. Eine Übersicht des benötigten Equipments findest du hier.