FIERCE ist ein 12-wöchiges Trainingsprogramm, das weitere 4 Wochen Anfängertraining beinhaltet und für jeden geeignet ist, der sich vielleicht nicht mit Kraft- oder hochintensivem Training auskennt. Insgesamt dauert das Programm ca. 3-4 Monate, je nachdem wo du anfängst! Sobald du es absolviert hast, kannst du es erneut durchführen, um dich selbst herauszufordern und deine Fortschritte der vorigen 12 Wochen auszubauen! Möchtest du dein Training aufs nächste Level heben, dann fahre mit FIERCE 2.0 (Wochen 13-24) fort!

In FIERCE hast du jede Woche Ziele, die du erreichen musst. Diese umfassen 2-3 Ausdauereinheiten (mit hoher und geringer Intensität), allerdings wird hochintensives Ausdauertraining erst in Woche 5 offiziell eingeführt. Zudem musst du jede Woche 2 Erholungseinheiten (aktive Erholung und Ruhe) durchführen.

Im Laufe des Programms erhöht sich die Anzahl der Widerstandseinheiten (Kraft und hohe Intensität) von 3 auf 4 Einheiten pro Woche, mit einer weiteren optionalen Einheit ab Woche 5 für alle Fortgeschrittenen. Jedes Workout dauert ca. 30-45 Minuten und wird dich ordentlich ins Schwitzen bringen. Du kannst sicher sein, das keine Trainingswoche der anderen gleichen wird!

Was beinhalten die Workouts?

Krafttraining

Supersätze (10-15 Min.) - Diese Übungen sind in Runden eingeteilt und müssen 3 Mal durchgeführt werden. Hierbei musst du 2 Übungen sowie eine Pause durchführen. Dein Ziel ist es, SCHWER zu heben! 

Zirkel (10 Min.) - Hierbei musst du 4 Übungen nacheinander sowie eine anschließende Ruhepause absolvieren. Das Ziel ist es das Ganze so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Zeit abläuft! 

SCHWERPUNKTE: Ganzkörper, Oberkörper, Unterkörper 
 

Hochintensives Training

AMRAP: 'As Many Reps As Possible' (25-30 Min.) - Eine Form von Intervalltraining, die in der Regel über 3 Runden durchgeführt wird und zwischen Belastungs- und Ruhephasen abwechselt. AMRAP hat keinen vorgeschriebenen Ablauf, die Intensität erhöht sich allerdings im Laufe des Programms, sodass man stets Fortschritte macht. Das Ziel hierbei ist es, während jeder Belastungsphase so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

SCHWERPUNKT: Ganzkörper

Tabata - Dies ist eine weitere Form von Intervalltraining, bei der du 20 Sekunden lang hart trainierst und dann 10 Sekunden lang ruhst. Du musst vier Sätze derselben Übung über 8 Runden durchführen. 

SCHWERPUNKT: Ganzkörper

Zirkeltraining - Ähnlich wie bei BBG musst du zwischen zwei und vier Übungen so oft wie möglich über einem gewissen Zeitraum durchführen. 

SCHWERPUNKT: Ganzkörper
 

Erfahre in ihrem Blog-Artikel "This Is How You Get Results From Circuit Training" mehr über die Vorteile von Zirkeltraining sowie warum Chontel Duncan sich dazu entschlossen hat diese Trainingsart in ihr Programm, FIERCE, aufzunehmen.

 

FIERCE 2.0

Widerstandstraining

In FIERCE 1.0 (Wochen 9-12) erhöht sich die Anzahl der Widerstands-Workouts von drei auf vier Workouts pro Woche. Dieses Ziel wird in FIERCE 2.0 übernommen. Der einzige Unterschied, den du feststellen wirst, ist, dass ein weiteres Workout hinzugekommen ist, sodass du nun 6 Workouts (2 davon optional) pro Woche durchführen solltest. Diese sind unterteilt in:

• 3 x Kraft
  • 1 x Oberkörper
  • 1 x Unterkörper
  • 1 x Ganzkörper

• 3 x hochintensives Training
  • 1 x AMRAP
  • 1 x Zirkeltraining
  • 1 x Tabata

Für die nötige Vielfalt gibt es jede Woche eine andere Trainingsart. Aus diesen Workouts empfehlen wir zwei Kraft- und zwei hochintensive Workouts durchzuführen. Allerdings kannst du jede Kombination der vorhandenen Workouts absolvieren, um dein wöchentliches Widerstandsziel zu erreichen. 

Ausdauertraining

In FIERCE 2.0 bleibt das Ausdauerziel dasselbe wie in FIERCE 1.0 Wochen 9-12, also zwei Workouts pro Woche. Wir empfehlen 1 x Ausdauertraining mit geringer Intensität (LISS) und 1 x hochintensives Ausdauertraining (HIIT), du kannst jedoch jede beliebige Kombination dieser Workouts durchführen, um dein Soll zu erfüllen. 

Erholung

In FIERCE 2.0 gleicht das Erholungsziel dem aus FIERCE 1.0, also 1 aktive Erholungseinheit und 1 Ruhetage.

Veränderungen am Workout

AMRAP - FIERCE 2.0 bietet ein etwas anderes Verhältnis an Belastungs- und Ruhephasen, die in im Laufe des Programms immer intensiver werden. Mach dich bereit durch längere Belastungsphasen und kürzere Ruhephasen herausgefordert zu werden.

Zirkeltraining - FIERCE 2.0 bietet diverse Zeiteinteilungen und Strukturen eines Zirkels mit 2 bis 4 Übungen. 

Tabata - FIERCE 2.0 behält in den meisten Wochen die 4x8-Struktur (vier Sätze mit je acht Übungen) bei. Basierend auf eurem Feedback, hat Chontel zudem die Ruhephasen von 60 auf 40 Sekunden verkürzt!

In den Wochen 17-20 wird dir auffallen, dass eine neue 6x6-Struktur (sechs Sätze mit je sechs Übungen) eingeführt wird, bei der die Ruhepausen zwischen den Übungen wieder auf 60 Sekunden steigen - wir würden liebend gerne deine Meinung hierzu hören! 

Um manche der Übungen erfolgreich ausführen zu können, brauchst du Zugang zu Equipment aus dem Fitnessstudio. Eine Liste mit dem benötigtem Equipment findest du hier.