Wenn du deine Fitnessreise mit BBG gerade erst antrittst, wird dir auffallen, dass Kayla acht zusätzliche Wochen an Anfängertraining für all diejenigen bietet, die gerade zum Training zurückkehren, komplette Anfänger sind oder BBG als zu fortgeschritten für ihr derzeitigen Fitnesslevel ansehen. 

Die Anfängerwochen umfassen Eigengewichtübungen, die grundlegende Kraft und Fitness sowie Selbstbewusstsein ausbauen, damit du leicht zum BBG-Programm übergehen kannst! Zudem bieten sie Übungen mit geringerer Intensität, weniger Belastung und weniger Komplexität im Vergleich zu BBG 1.0 und der darauffolgenden Wochen.

In den ersten vier Wochen des Anfängerprogramms findest du keine Sprünge oder hochintensiven Übungen und auch nur sanfte Sprünge in den Wochen 5 und 6. So baust du langsam deine Kraft und Fitness auf und reduzierst gleichzeitig das Risiko einer Verletzung. Einfache Sprünge werden in Woche 7 und 8 eingeführt, um dich auf BBG 1.0 vorzubereiten.

Die BBG-Anfängerwochen sind keine Pflicht, wenn du dich also dabei wohlfühlst bzw. bereits ein mittleres Fitnessniveau hast, dann kannst du dieses Training gerne überspringen! 

In BBG Anfänger, werden folgende Ziele geboten, auf die du jede Woche hinarbeiten kannst: 

• 2-3 Krafttrainingseinheiten
• 2 Ausdauertrainingseinheiten (3 Ausdauertrainingseinheiten in Wochen 7 und 8)
• 2 2 Erholungseinheiten (inklusive 1 Ruhetags)

In BBG werden folgende Ziele geboten, auf die du jede Woche hinarbeiten kannst: 

• 3-4 Krafttrainingseinheiten
• 3-4 Ausdauertrainingseinheiten
• 2 Erholungseinheiten (inklusive 1 Ruhetags)
• 1 Challenge (optional)

 

Krafttraining

Das Krafttraining konzentriert sich auf bestimmte Körperpartien, sodass du ein Ganzkörper-Workout erhältst. Zu diesen Bereichen zählen die Einheiten "Arme & Bauch", "Beine" und "Ganzkörper", die im Laufe des Programms immer isolierter werden und dann "Arme", "Bauch" und "Beine" heißen. So wirst du immer definierter und baust Kraft auf.

Der Aufbau der Zirkel

Das BBG-Anfängertraining besteht in den Wochen 1-4 aus drei Übungen pro Zirkel. Während der ersten vier Wochen hast du 30-sekündige Ruhepausen zwischen jeder Runde, damit du kurz verschnaufen kannst! Sobald der Zirkel abgeschlossen ist, hast du eine 60-sekündige Ruhephase, bevor es mit dem nächsten Zirkel weitergeht. Ab Woche 5-8 enthält jeder Zirkel vier Übungen. Bis du Woche 7 erreicht hast, wirst du dich schon viel fitter fühlen und somit gibt es keine Pause mehr am Ende jeder Runde. Zwischen den Zirkeln gibt es aber weiterhin eine 60-sekündige Pause!

Das Krafttraining dauert jeweils 28 Minuten und besteht aus vier 7-minütigen Zirkeln. Du solltest anstreben die vier Übungen in jedem Zirkel so oft wie möglich innerhalb der 7 Minuten durchzuführen. 

Versuche die gesamten 7 Minuten durchzutrainieren - höre erst dann auf, wenn die Zeit abläuft! Halte dich dabei an die Anzahl an Wiederholungen, die neben jeder Übung aufgeführt ist.

Wenn du unsicher bist, wie eine Übung auszuführen ist, dann findest du Kaylas Übungsglossar am Ende ihrer BBG-E-Books bzw. klicke einfach auf das jeweilige Video der Übung innerhalb der SWEAT-App, um eine Anleitung angezeigt zu bekommen. 

Wir empfehlen zwischen den zwei Zirkeln abzuwechseln (Zirkel 1 und Zirkel 2), sodass das Gesamtmuster deines Workouts (inklusive Aufwärmen und Cool Down) folgendermaßen aussieht: 

• Aufwärmen
• Zirkel Eins - 7 Minuten
• Ruhen - 60 Sekunden
• Zirkel Zwei - 7 Minuten
• Ruhen - 60 Sekunden
• Zirkel Eins - 7 Minuten
• Ruhen - 60 Sekunden
• Zirkel Zwei - 7 Minuten
• Cool Down

Du kannst die Intensität deines Workouts gemäß deines Fitnessniveaus steuern, indem du die Geschwindigkeit, mit der du die Zirkel durchführst, erhöhst und das Gewicht anpasst. 

Änderungen sollten nur dann vorgenommen werden, wenn es dir weiterhin möglich ist, die Übungen in der korrekten Form auszuführen. 
 

Aufwärmen

BBG-E-Books

Wenn du Kaylas BBG-E-Books verwendest, dann ist eine 5- bis 10-minütige Aufwärmeinheit empfehlenswert. Diese kann jegliche körperliche Aktivität sein, die dein Blut in Wallung bringt und deine Muskeln aufwärmt! Beispielhaft hierfür sind Walken, Rennen, Hampelmänner oder Seilspringen!

Es ist wirklich wichtig sich vor dem Training aufzuwärmen, um das Risiko einer Verletzung zu minimieren! 

Schaue dir für einige großartige Ideen zum Aufwärmen Kaylas Blog an und erfahre, wie wichtig es ist, ein gutes Aufwärmtraining in deine Routine zu integrieren.

BBG innerhalb der SWEAT-App

Innerhalb der SWEAT-App findest du eine Auswahl an drei verschiedenen Aufwärmarten, die du vor deinem Training durchführen kannst: 

• Ausdauertraining: bei geringer Intensität, wie etwas Walken, Radfahren, Laufen oder Rudern 
• Bewegung: dynamische Dehnübungen und Übungen zur Vorbereitung auf Bewegung
• Ausdauertraining & Bewegung: eine Kombination aus dem oben genannten (empfohlen)

Dein Aufwärmtraining dauert circa sieben Minuten und du findest eine kurze Beschreibung der jeweiligen Optionen, um die für dich beste Aufwärmart wählen zu können! 
 

Cool Down

Ein Cool Down am Ende eines Workouts durchzuführen, kann die Erholung fördern, Verletzungen vorbeugen, die Flexibilität verbessern, indem der Puls gesenkt wird und eine gleichmäßige Durchblutung des Körpers unterstützen. 

Sowohl in Kaylas E-Books als auch in der SWEAT-App findest du eine empfohlene Cool Down-Sequenz am Ende jedes BBG-Workouts. Diese ist auf die Körperpartie zugeschnitten, die du soeben trainiert hast! 
 

Ausdauertraining

Das gesamte BBG-Programm hindurch solltest du eine gewisse Anzahl an Ausdauereinheiten durchführen, die deinen wöchentlichen Zielen angerechnet werden. 

Ausdauertraining mit geringer Intensität (LISS) wird während des gesamten Programms empfohlen, wohingegen hochintensives Ausdauertraining (HIIT) erst ab Woche 9 empfohlen wird. Zu diesem Zeitpunkt solltest du eine Steigerung deiner Kraft und Fitness bemerken und bereit sein, diese zusätzliche Herausforderung anzunehmen!

Weitere Informationen zum Ausdauer-Workouts findest du im Bereich Wissenswertes im BBG-Programm bzw. auf Kaylas Blog. 
 

Was ist, wenn ich einen Zirkel nicht zu Ende führen kann?

Lasse dich nicht entmutigen, wenn du Schwierigkeiten hast einen Zirkel abzuschließen! Mit der Zeit sollten sich deine Kraft und Ausdauer steigern und es sollte dir leichter fallen Übungen auszuführen. 

Wenn du es nicht schaffst einen Zirkel innerhalb von 7 Minuten zu absolvieren, gehe einfach zum nächsten Zirkel über und fange wieder dort an, wo du aufgehört hast, wenn der erste Zirkel wiederholt wird. 

Falls du es nicht schaffst eine gesamte Einheit durchzuziehen, dann empfehlen wir dir, die aktuelle Woche so lange zu wiederholen, bis du alle 3 Kraft-Workouts der Woche schaffst!

 

Es gibt ein bisschen grundlegendes Equipment, das du für Kaylas BBG-Programm benötigst. Eine vollständige Liste einschließlich unserer Empfehlungen für Alternativen findest du hier.