In PWR konzentriert sich Kelsey auf eine Krafttrainingsart, die sich Hypertrophie-Training nennt und zum Aufbau schlanker Muskulatur und allgemeiner Kraft gedacht ist. Der Fokus liegt verstärkt auf Gewichtheben und daher werden die Ausdauereinheiten im Laufe des Programms immer weniger, die Krafteinheiten neben jedoch zu!

Jede Woche musst du folgende Einheiten durchführen:

• 3-4 Krafteinheiten
• 2-3 Ausdauereinheiten (sowohl LISS als auch HIIT)
• 2-3 Erholungseinheiten (Regeneration sowie Ruhe)

Die empfohlene Anzahl an Krafttrainings-, Ausdauertrainings- und Erholungseinheiten verändert sich je nachdem in welcher Phase des Programms du dich gerade befindest. 

Jedes PWR-Workout besteht aus drei bis vier verschiedenen Abschnitten. PWR-Krafttrainingseinheiten sind wie folgt aufgebaut: 
 

Aufwärmen (5 Minuten) - Optional

Dir stehen zwei verschiedene Aufwärmarten zur Auswahl, die beide darauf ausgelegt sind, deinen Puls zu beschleunigen, deine Beweglichkeit zu erhöhen und deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten. Diese sind: 

• Ausdauertraining: Ausdauertraining mit geringer Intensität, wie etwa Walken, Joggen, Radfahren, etc.
• Ausdauertraining & Bewegung: eine Kombination aus Ausdauertraining mit geringer Intensität, dynamischen Dehnübungen und Bewegungen, die dich auf dein Workout vorbereiten 

Du findest zu den oben genannten Optionen kurze Beschreibungen, die dir helfen werden, das beste Aufwärmtraining für deine Trainingsart auszuwählen! Du kannst die Einstellungen deines Aufwärmtrainings zu Beginn jedes Workouts verändern. 

Aktivierung (8 Minuten)

Aktivierung vereinigt Ausdauerbewegungen, die den Puls beschleunigen, sowie speziell auf den Schwerpunkt ausgerichtete Bewegungsübungen, die die Mobilität verbessern. Die zwei Zirkel dauern jeweils 4 Minuten. Jeder Zirkel besteht aus zwei Übungen und dein Ziel sollte es sein in jedem Zirkel so viele Runden wie möglich durchzuführen sowie hierbei zwischen den beiden Übungen abzuwechseln. 

Pyramidentraining (10-20 Minuten)

Umfasst die Durchführung von drei bis vier Sätzen dreier verschiedener Übungen. Während du die Sätze durchläufst, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen. Wir empfehlen den Widerstand von Satz zu Satz zu erhöhen. Da dieser Abschnitt des Workouts auf Sätzen beruht (und nicht auf Zeit), kann die Dauer variieren, je nachdem mit welcher Geschwindigkeit du die Übungen ausführst und je nachdem, wie du die empfohlenen Ruhepausen zwischen den Sätzen nutzt. 

Supersätze

PWR 1.0 (12 Minuten)

Hier durchläufst du zwei 6-minütige Zirkel. Jeder Zirkel beinhaltet zwei Übungen, die sich auf bestimmte Körperbereiche konzentrieren, sowie eine kurze Pause nach der Hälfte der jeweiligen Zirkel. Das Ziel ist es, jeden Zirkel so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Zeit abläuft! 

PWR 4.0 (3 Runden)
Hier durchläufst du zwei Zirkel, die jeweils zwei Übungen umfassen. Jeder Supersatz wird 3 Mal ausgeführt. Führe die Übungen so oft wie angegeben durch, bevor du nach jeder Runde eine kurze Ruhepause einlegst.

Tri-Sätze in PWR 2.0 - 3.0 (8 Minuten)

Tri-Sätze beinhalten drei Übungen in einem 8-minütigen Zirkel, die sich auf bestimmte Körperbereiche konzentrieren, sowie eine kurze Pause nach der Hälfte des Zirkels. Das Ziel ist es, den Zirkel so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Zeit abläuft! 

Burnout (2 Minuten) - Optional

Sobald du die Supersätze bzw. Tri-Sätze durchgeführt hast, kannst du auswählen, ob du direkt zum Cool Down übergehst oder das Workout noch mit 2-3 schnellen Burnout-Übungen abschließen möchtest. Wie der Name schon sagt, sind diese Übungen darauf ausgelegt dem Körper am Ende des Krafttrainings einen Burn zu versetzen und dich schwitzen zu lassen! Burnouts sind erst ab Woche 5 verfügbar. 

Cool Down (5 Minuten) - Optional

Zum Schluss wirst du durch eine Reihe von Dehnübungen geführt, die den Erholungsprozess nach dem Workout in Gang bringen.

Aufgrund der Ruhepausen zwischen den Sätzen und Zirkeln empfehlen wir beim PWR-Programm etwa 45-60 Minuten für die Workouts einzuplanen. So wird auch sichergestellt, dass du nicht von einem Gerät zum anderen hetzt! Bitte beachte, dass alle Ruhepausen dringend empfohlen werden, jedoch jederzeit übersprungen werden können. 

Schaue dir Kelseys Antworten zu den ihr am häufigsten gestellten Fragen zu PWR an. Besuche hier ihre Website!